Visão geral de Chute Alternado de Pernas no Banco
O Chute Alternado de Pernas no Banco é realizado de bruços com o tronco apoiado e as pernas livres, alternando pequenas elevações de uma perna estendida enquanto a outra desce. Diferente do chute em tesoura deitado de costas, esta versão enfatiza extensão do quadril e resistência de glúteos, posteriores da coxa e lombar.
Como fazer
- Deite-se de bruços em um banco firme, apoie o tronco e deixe as pernas estendidas para fora da borda.
- Segure o banco, contraia o abdômen e mantenha a pelve estável sobre o apoio.
- Eleve uma perna estendida pela extensão do quadril enquanto permite que a outra desça ligeiramente.
- Troque as posições das pernas de forma contínua e controlada, como um batimento curto.
- Complete as alternâncias sem hiperestender a lombar e encerre apoiando as duas pernas com controle.
Dicas de execução
- Use amplitude curta; a perna não precisa subir muito acima da linha do tronco.
- Mantenha os joelhos apenas destravados, sem transformar o exercício em flexão alternada de joelhos.
- A pelve deve permanecer em contato com o banco, sem balanço do tronco.
- Reduza o ritmo se sentir o movimento principalmente na lombar em vez dos glúteos.
