Visão geral de Coice de Burro com Extensão da Perna
O Coice de Burro com Extensão da Perna combina extensão do quadril e mudança controlada entre o joelho estendido e flexionado. Em quatro apoios sobre os antebraços, a coxa ativa permanece elevada enquanto a perna alonga para trás e volta a flexionar, aumentando a participação de glúteos e posteriores da coxa.
Como fazer
- Apoie os antebraços e um joelho no chão, mantenha a coluna neutra e contraia o abdômen.
- Estenda a outra perna para trás, aproximadamente alinhada ao tronco, sem girar a pelve.
- Mantendo a coxa elevada, flexione o joelho e leve a sola do pé em direção ao teto.
- Estenda novamente o joelho até alongar a perna para trás, preservando o controle do quadril.
- Complete as repetições de um lado e repita com a outra perna.
Dicas de execução
- A mudança visível do ângulo do joelho faz parte do exercício; não mantenha a perna sempre flexionada.
- Evite arquear a lombar para elevar mais o pé.
- Mantenha os quadris apontados para o chão durante toda a série.
- Use amplitude menor se não conseguir separar o movimento do quadril da lombar.
