Visão geral de Desenvolvimento de Ombros Deitado de Bruços com Halteres
O Desenvolvimento de Ombros Deitado de Bruços com Halteres é um press horizontal feito sobre um banco plano. Com os cotovelos inicialmente flexionados e abertos na linha dos ombros, os braços se estendem à frente da cabeça, paralelos ao chão, trabalhando deltoides, tríceps e estabilizadores das escápulas.
Como fazer
- Deite-se de bruços em um banco plano, mantendo peito, abdômen e pelve apoiados e as pernas estabilizadas.
- Segure um halter em cada mão, abra os braços na linha dos ombros e flexione os cotovelos perto de 90 graus.
- Mantenha os braços elevados e pressione os halteres para a frente da cabeça, estendendo os cotovelos sem levantar o tronco.
- Alcance os braços à frente de forma simétrica, preservando o alinhamento dos punhos e a estabilidade das escápulas.
- Flexione os cotovelos e traga os halteres de volta à posição inicial com controle.
Dicas de execução
- Os halteres se deslocam horizontalmente à frente da cabeça; não é um crucifixo nem uma elevação Y com cotovelos fixos.
- Use cargas leves, pois os braços permanecem afastados do apoio durante todo o ciclo.
- Não eleve o peito nem hiperestenda a lombar para aumentar artificialmente a amplitude.
- Interrompa se houver dor ou pinçamento no ombro e não force a posição inicial além da mobilidade confortável.
