Visão geral de Elevação de Quadril Ajoelhado com Banda
A Elevação de Quadril Ajoelhado com Banda é um exercício que trabalha glúteos, isquiotibiais e core, utilizando uma banda de resistência para adicionar tensão. Ideal para fortalecer a cadeia posterior com foco em ativação muscular.
Como fazer
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos apoiados e os pés flexionados, prendendo uma banda de resistência ao redor dos quadris e ancorada atrás (ex.: em um ponto fixo ou equipamento).
- Com o core engajado, empurre os quadris para frente e para cima, contraindo os glúteos até formar uma linha reta entre joelhos, quadris e ombros.
- Mantenha a tensão na banda durante o movimento, evitando arquear excessivamente a lombar.
- Desça os quadris de forma controlada até a posição inicial, sem tocar os calcanhares.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Ajuste a tensão da banda para um desafio apropriado.
- Foque na ativação dos glúteos, não na lombar.
- Mantenha os joelhos estáveis para evitar deslizamento.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use uma almofada sob os joelhos para conforto.