Visão geral de Elevação de Quadril com Banda
A Elevação de Quadril com Banda é um exercício que trabalha glúteos, isquiotibiais e core, utilizando uma banda de resistência para adicionar tensão. Ideal para fortalecer a cadeia posterior e melhorar a ativação muscular.
Como fazer
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco, joelhos dobrados e pés apoiados no chão na largura dos ombros, prendendo uma banda de resistência ao redor dos quadris e ancorada sob os pés ou em um ponto fixo.
- Com o core engajado, eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos, quadris e ombros, contraindo os glúteos contra a resistência da banda.
- Mantenha a tensão na banda durante o movimento, evitando arquear excessivamente a lombar.
- Desça o quadril de forma controlada até quase tocar o chão e repita.
- Realize o número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Ajuste a tensão da banda para um desafio apropriado.
- Foque na ativação dos glúteos, não na lombar.
- Mantenha os pés firmes para evitar deslizamento.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use uma almofada sob os ombros para conforto, se necessário.
