Visão geral de Elevação de Quadril com Dupla Elevação
A Elevação de Quadril com Dupla Elevação é um exercício que trabalha o glúteo, isquiotibiais e core, utilizando uma elevação dupla para aumentar a amplitude e intensidade. Ideal para fortalecer a cadeia posterior.
Como fazer
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco elevado, os pés apoiados em outra plataforma elevada (ex.: caixa ou step) e os joelhos dobrados.
- Com o core engajado, eleve o quadril, contraindo o glúteo até formar uma linha reta entre os joelhos, quadril e ombros.
- Mantenha os pés firmes na plataforma elevada e evite arquear excessivamente a lombar.
- Desça o quadril de forma controlada até quase tocar o chão e repita.
- Realize o número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Ajuste a altura das plataformas para conforto e intensidade.
- Foque na contração do glúteo, não na lombar.
- Mantenha o movimento lento para maximizar a ativação.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use um apoio firme para evitar deslizamento.