Visão geral de Elevação de Quadril Unilateral com Halter
A Elevação de Quadril Unilateral com Halter é um exercício que trabalha glúteos, isquiotibiais e core, focando em um lado por vez para corrigir desequilíbrios. Ideal para fortalecer a cadeia posterior de forma unilateral.
Como fazer
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco, segurando um halter com uma mão sobre o quadril do lado correspondente.
- Com o core engajado, eleve o quadril do lado trabalhado, contraindo o glúteo até formar uma linha reta entre o joelho, quadril e ombro.
- Mantenha a perna oposta dobrada ou esticada para apoio, sem transferir peso excessivo para ela.
- Desça o quadril de forma controlada até quase tocar o chão e repita.
- Realize o número desejado de repetições e troque de lado.
Dicas de execução
- Mantenha o movimento isolado no lado trabalhado.
- Evite arquear a lombar; foque na contração do glúteo.
- Ajuste o peso para manter a forma correta.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use o banco para suporte firme das costas.
