Visão geral de Elevação de Quadril Unilateral
A Elevação de Quadril Unilateral é um exercício que trabalha glúteos, isquiotibiais e core, focando em uma perna por vez para corrigir desequilíbrios. Ideal para fortalecer a cadeia posterior de forma isolada.
Como fazer
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco, uma perna dobrada com o pé apoiado no chão e a outra perna esticada à frente.
- Com o core engajado, eleve o quadril do lado da perna de apoio, contraindo o glúteo até formar uma linha reta entre o joelho, quadril e ombro.
- Mantenha a perna esticada alinhada com o corpo e evite inclinar o tronco.
- Desça o quadril de forma controlada até quase tocar o chão e repita.
- Realize o número desejado de repetições e troque de lado.
Dicas de execução
- Mantenha o equilíbrio focando no glúteo da perna de apoio.
- Evite arquear a lombar; use o core para estabilidade.
- Ajuste a posição da perna esticada para conforto.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use o banco para suporte firme das costas.