Visão geral de Elevação Glúteo-Ham
A Elevação Glúteo-Ham é um exercício avançado que trabalha isquiotibiais, glúteos e core, utilizando uma máquina específica para força excêntrica e controle. Ideal para fortalecer a cadeia posterior, mas exige técnica adequada.
Como fazer
- Ajuste uma máquina de glute-ham raise ou use uma superfície com suporte para os pés (ex.: barras fixas) e joelhos, com os pés presos e o corpo suspenso.
- Com o core engajado, incline o tronco lentamente para a frente, flexionando os joelhos e controlando a descida com os isquiotibiais e glúteos.
- Desça até o ângulo confortável, mantendo a coluna neutra, e use as mãos para suporte inicial, se necessário.
- Puxe o corpo de volta à posição inicial usando a força dos isquiotibiais e glúteos, estendendo os joelhos.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha o movimento controlado para evitar lesões nos joelhos.
- Foque na contração dos isquiotibiais e glúteos na subida.
- Ajuste a posição dos joelhos na almofada conforme sua altura.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Comece com assistência (mãos ou faixa) se for iniciante.
