Visão geral de Encolhimento com Barra Acima da Cabeça
O Encolhimento com Barra Acima da Cabeça mantém a barra estabilizada com os braços estendidos enquanto as escápulas sobem e descem em pequena amplitude. A posição overhead exige elevação escapular controlada e trabalho isométrico dos ombros para sustentar a carga.
Como fazer
- Eleve uma barra leve acima da cabeça com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros e estenda completamente os cotovelos.
- Fique ereto com pés firmes, glúteos e abdômen contraídos, costelas controladas e cabeça alinhada.
- Sem dobrar os cotovelos nem empurrar a barra, eleve as escápulas levando os ombros para cima em direção às orelhas.
- Faça uma breve pausa na maior elevação confortável, mantendo a barra sobre o meio dos pés.
- Abaixe apenas os ombros até a posição neutra e repita com os braços estendidos.
Dicas de execução
- Use carga leve ou moderada e domine primeiro a sustentação acima da cabeça.
- Não arqueie a lombar nem projete as costelas para sustentar a barra.
- O gesto é escapular; os cotovelos permanecem estendidos durante toda a série.
- Evite pegada excessivamente estreita e interrompa se houver dor no ombro.
