Visão geral de Encolhimento com Halteres e Peito Apoiado no Banco Inclinado
O Encolhimento com Halteres e Peito Apoiado no Banco Inclinado é uma retração e elevação controlada das escápulas com o corpo de bruços no encosto. O apoio reduz o impulso do tronco e muda o vetor do encolhimento para recrutar as porções média e superior do trapézio.
Como fazer
- Ajuste o banco a aproximadamente 45–60 graus e apoie peito e abdômen no encosto, mantendo os pés firmes no chão.
- Segure um halter em cada mão com os braços estendidos em direção ao chão e o pescoço alinhado com a coluna.
- Sem dobrar os cotovelos, leve os ombros para cima e ligeiramente para trás, aproximando as escápulas.
- Contraia a parte superior e média das costas por um instante sem retirar o peito do banco.
- Deixe as escápulas se afastarem de forma controlada e retorne os ombros à posição inicial.
Dicas de execução
- O movimento vem das escápulas; não transforme o exercício em remada.
- Mantenha o peito apoiado e evite projetar a cabeça para a frente.
- Use carga que permita aproximar as escápulas sem flexionar os cotovelos.
- Não role os ombros em círculos.
