Visão geral de Extensão de Quadril em Pé com Joelho Flexionado
A Extensão de Quadril em Pé com Joelho Flexionado é um exercício unilateral sem carga para ativação do glúteo máximo. Segurando um apoio, o praticante mantém o joelho dobrado e conduz a coxa para trás sem arquear a lombar.
Como fazer
- Fique em pé diante de um apoio firme e segure-o levemente com as duas mãos.
- Transfira o peso para uma perna e flexione o joelho da perna de trabalho perto de 90 graus.
- Alinhe a pelve, contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Leve a coxa flexionada para trás contraindo o glúteo, sem aumentar o arco da região lombar.
- Pare quando o quadril atingir sua extensão controlada e mantenha o joelho dobrado.
- Retorne a coxa até a posição inicial sem apoiar o pé e complete a série antes de trocar o lado.
Dicas de execução
- O movimento ocorre no quadril; o joelho não deve abrir e fechar a cada repetição.
- Mantenha os dois ossos da pelve voltados para a frente, sem girar o corpo.
- Use amplitude menor se precisar inclinar o tronco ou arquear a lombar.
- Pressione o apoio apenas o suficiente para equilibrar-se, sem transferir o esforço aos braços.
