Visão geral de Extensão de Quadril em Quatro Apoios com Miniband
A Extensão de Quadril em Quatro Apoios com Miniband leva uma perna para trás contra a faixa enquanto o joelho passa da flexão para uma posição estendida. O movimento enfatiza glúteo máximo e posteriores da coxa e exige que o abdômen impeça a pelve e a lombar de girarem ou arquearem.
Como fazer
- Coloque uma miniband ao redor das coxas, logo acima dos joelhos, e fique em quatro apoios com mãos sob os ombros.
- Mantenha um joelho apoiado e o outro flexionado sob o quadril, com a faixa já levemente tensionada.
- Leve a perna ativa para trás, estendendo o quadril e o joelho até a perna se alinhar aproximadamente ao tronco.
- Contraia o glúteo sem arquear a lombar nem abrir a pelve para o lado.
- Retorne com controle até o joelho ficar novamente sob o quadril, complete a série e troque de lado.
Dicas de execução
- A faixa deve permanecer acima dos joelhos e visível durante todo o movimento.
- Não eleve a perna além do ponto em que a lombar começa a arquear.
- Empurre o chão com as mãos e mantenha o abdômen firme.
- Use uma faixa que permita estender a perna sem girar o quadril.
