Visão geral de Flexão de Joelhos Deslizante com Toalha
A Flexão de Joelhos Deslizante com Toalha combina uma ponte de quadril com o deslizamento simultâneo dos calcanhares no chão. Ao puxar a toalha em direção aos glúteos e estender novamente as pernas, o exercício trabalha posteriores, glúteos e panturrilhas, com estabilização abdominal.
Como fazer
- Deite-se de costas sobre um piso liso, coloque os dois calcanhares sobre uma toalha larga dobrada e mantenha os braços ao lado do corpo.
- Estenda as pernas, pressione os calcanhares contra a toalha e eleve a pelve até alinhar ombros, quadris e tornozelos.
- Sem deixar os quadris caírem, flexione os joelhos e deslize simultaneamente os dois calcanhares em direção aos glúteos.
- Aproxime os pés até alcançar uma flexão confortável, mantendo joelhos e pés alinhados.
- Estenda lentamente as pernas, empurrando a toalha para longe e controlando a fase de retorno com os posteriores.
- Complete as repetições com a pelve elevada e apoie o quadril no chão somente ao terminar a série.
Dicas de execução
- Use um piso sem obstáculos e uma toalha larga que deslize sem prender repentinamente.
- Mantenha as costelas controladas e não hiperestenda a lombar para sustentar a ponte.
- Reduza a distância do deslizamento se os quadris começarem a cair.
- Pressione pelos calcanhares e evite abrir ou fechar os joelhos durante a repetição.
- Para facilitar, estenda as pernas, apoie a pelve e então puxe os calcanhares de volta antes da repetição seguinte.
