Visão geral de Flexão de Joelhos na Bola Suíça
A Flexão de Joelhos na Bola Suíça combina uma ponte de quadril com a flexão dos joelhos para aproximar a bola dos glúteos. O movimento fortalece principalmente os posteriores da coxa, com participação dos glúteos e do abdômen na manutenção do alinhamento da pelve e do tronco.
Como fazer
- Deite-se de costas no chão, estenda as pernas e apoie os calcanhares sobre uma bola suíça, mantendo os braços ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen e os glúteos e eleve a pelve até formar uma linha estável entre ombros, quadris e tornozelos.
- Sem deixar os quadris caírem, flexione os joelhos e pressione os calcanhares contra a bola para rolá-la em direção aos glúteos.
- Aproxime a bola até os pés ficarem apoiados sobre ela e os joelhos alcançarem uma flexão confortável.
- Estenda lentamente os joelhos, afastando a bola até retornar à posição de ponte com as pernas alongadas.
- Complete as repetições mantendo a pelve elevada; abaixe o quadril no chão somente ao terminar a série.
Dicas de execução
- Mantenha ombros e cabeça apoiados no chão e evite forçar a região cervical.
- Não permita que a lombar arqueie nem que a pelve desça enquanto a bola se movimenta.
- Pressione a bola com os calcanhares para iniciar a flexão dos joelhos sem puxá-la com as pontas dos pés.
- Use uma amplitude que permita manter joelhos, quadris e tronco alinhados.
- Se perder estabilidade, reduza a amplitude ou pratique primeiro a ponte estática com os calcanhares na bola.
