Visão geral de Hang Squat Clean com Barra
O Hang Squat Clean com Barra é um levantamento explosivo em que a repetição parte da barra suspensa nas mãos, passa por uma extensão rápida de quadris, joelhos e tornozelos e termina com a recepção da barra no front rack em agachamento abaixo da paralela. A profundidade da recepção o distingue do hang power clean.
Como fazer
- Fique em pé segurando a barra com pegada pronada de clean, braços estendidos e barra encostada na parte superior das coxas.
- Leve os quadris para trás e abaixe a barra até próximo dos joelhos, mantendo coluna neutra, braços retos e a barra junto ao corpo.
- Estenda quadris, joelhos e tornozelos de forma explosiva e finalize a puxada com os ombros elevados.
- Puxe o corpo rapidamente para baixo da barra, gire os cotovelos à frente e receba-a sobre os deltoides anteriores em agachamento abaixo da paralela.
- Mantenha os cotovelos altos, estabilize o front rack e estenda quadris e joelhos até ficar totalmente em pé antes de devolver a barra ao hang.
Dicas de execução
- Aprenda o movimento com barra leve e supervisão técnica antes de aumentar a carga.
- Não flexione os braços antes de completar a extensão de quadris e pernas.
- Mantenha a barra próxima ao corpo para evitar uma recepção à frente do centro de equilíbrio.
- A recepção precisa ficar abaixo da paralela; se ela ocorrer alta, a execução passa a ser um hang power clean.
