Visão geral de Hiperextensão de Costas com Anilha
A Hiperextensão de Costas com Anilha é um exercício que trabalha a lombar, glúteos e isquiotibiais, utilizando uma anilha segurada contra o peito para adicionar resistência. Ideal para fortalecer a cadeia posterior, exige técnica e controle para evitar lesões.
Como fazer
- Ajuste a máquina de hiperextensão (Roman Chair) para alinhar os quadris com a borda da almofada, fixando os pés sob os suportes e segurando uma anilha contra o peito com ambas as mãos.
- Deite-se de bruços com o tronco pendendo para baixo, mantendo a coluna neutra e o core engajado.
- Eleve o tronco até alinhar com os quadris, contraindo os glúteos e a lombar, sem hiperestender a coluna.
- Desça lentamente de volta à posição inicial, controlando o movimento com a anilha.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha a anilha segura contra o peito para evitar deslizar.
- Evite levantar demais; foque na contração controlada.
- Ajuste o peso da anilha conforme sua força.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use um parceiro para assistência, se necessário.
