Visão geral de Hiperextensão Reversa com Joelhos Flexionados no Smith
A Hiperextensão Reversa com Joelhos Flexionados no Smith é uma extensão bilateral do quadril em decúbito ventral. Com o tronco apoiado no banco e os joelhos dobrados, os pés empurram a barra guiada para cima enquanto glúteos e posteriores elevam as coxas sem hiperestender a lombar.
Como fazer
- Posicione um banco firme dentro da máquina Smith e ajuste a barra para que possa ser alcançada pelos pés sem comprimir tornozelos ou joelhos.
- Deite-se de bruços com o tronco apoiado, os quadris próximos da borda do banco e as mãos segurando o banco para estabilidade.
- Flexione os joelhos e apoie as plantas dos pés sob a barra, mantendo os dois lados simétricos.
- Contraia o abdômen e os glúteos antes de destravar a barra com auxílio de um parceiro experiente.
- Estenda os quadris e empurre a barra para cima com os pés, preservando a flexão dos joelhos e a pelve alinhada.
- Pare quando as coxas se aproximarem do alinhamento com o tronco, sem arquear a lombar.
- Desça a barra lentamente até a amplitude inicial e repita sem perder o contato dos dois pés.
Dicas de execução
- Use um observador para destravar e travar a barra; a rotação acidental da barra pode recolocá-la nos ganchos durante o movimento.
- A elevação vem da extensão do quadril, não de um balanço das pernas ou de uma hiperextensão da coluna.
- Mantenha joelhos, pés e quadris simétricos para não inclinar a barra guiada.
- Comece com carga muito baixa e interrompa se os pés escorregarem ou o banco se deslocar.
