Visão geral de Hiperextensão Reversa em Posição de Sapo no Banco
A Hiperextensão Reversa em Posição de Sapo no Banco é uma extensão bilateral do quadril feita com o tronco apoiado e os joelhos flexionados e abertos, mantendo os calcanhares juntos. A posição reduz a alavanca das pernas e direciona o esforço principalmente aos glúteos.
Como fazer
- Deite de bruços no banco, deixe os quadris próximos à borda e segure firmemente a estrutura.
- Flexione os joelhos, abra-os para os lados e una os calcanhares atrás do corpo.
- Contraia o abdômen para manter o tronco estável e inicie com as coxas abaixo da linha do banco.
- Contraia os glúteos e eleve as duas coxas ao mesmo tempo, mantendo joelhos abertos e calcanhares unidos.
- Pare quando os quadris estiverem estendidos, sem comprimir a lombar, e desça com controle.
Dicas de execução
- O movimento vem dos quadris; não tente ganhar altura arqueando excessivamente a coluna.
- Mantenha a posição de sapo durante toda a repetição, sem separar os calcanhares.
- Apoie o tronco inteiro e use uma pegada firme para evitar deslizar no banco.
- Comece com amplitude curta até conseguir elevar as pernas sem balanço.
