Visão geral de Levantamento no Rack
O Levantamento no Rack é uma variação do deadlift que trabalha isquiotibiais, glúteos, quadríceps, lombar, dorsal e trapézio, usando um rack para elevar a barra e reduzir a amplitude inicial. Ideal para fortalecer a parte superior do movimento e aumentar a carga com segurança.
Como fazer
- Ajuste os suportes de um rack de potência para que a barra fique posicionada a cerca de 15-30 cm do chão (nível dos joelhos ou um pouco abaixo), carregando-a com o peso desejado.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos e quadris, segurando a barra com uma pegada pronada ou mista, mantendo a coluna neutra.
- Com o core engajado, empurre os calcanhares para levantar a barra, estendendo os joelhos e quadris até a posição ereta, mantendo-a próxima ao corpo.
- Desça a barra de forma controlada de volta aos suportes, resetando a posição entre as repetições.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha a coluna reta para evitar lesões na lombar.
- Foque na força do lockout (final do movimento) ao subir.
- Ajuste a altura dos suportes conforme sua mobilidade e objetivo.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use travas de segurança para maior proteção.
