Visão geral de Levantamento Terra com Déficit
O Levantamento Terra com Déficit é uma variação do deadlift que aumenta a amplitude do movimento ao ser executado sobre uma plataforma, intensificando o trabalho em isquiotibiais, glúteos, quadríceps e lombar. Ideal para melhorar força e superar platôs.
Como fazer
- Fique em pé sobre uma plataforma elevada (como placas ou caixas), com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com pegada pronada ou mista.
- Com as costas retas e o core engajado, abaixe os quadris e flexione os joelhos até segurar a barra, mantendo-a próxima às canelas.
- Empurre o chão com os calcanhares, levantando a barra em linha reta, estendendo os quadris e joelhos.
- Aterre a barra de volta ao chão controladamente e repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha a coluna neutra para proteger a lombar.
- Evite arrancar a barra; use a força das pernas e quadris.
- Ajuste a altura do déficit (geralmente 2-4 cm) conforme sua mobilidade.
- Respire inspirando ao abaixar e expirando ao levantar.
- Comece com peso leve para dominar a técnica.
