Visão geral de Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith
O Levantamento Terra Rígido com Déficit na Smith é uma variação que trabalha isquiotibiais, glúteos e lombar, realizada na Smith Machine sem plataforma elevada, focando na amplitude do movimento. Ideal para fortalecer a cadeia posterior com suporte e estabilidade, exige técnica precisa.
Como fazer
- Ajuste a barra da Smith Machine a uma altura próxima ao chão e posicione-se de frente para ela, com os pés na largura dos ombros.
- Com o core engajado, segure a barra com uma pegada pronada ou mista, mantendo as pernas quase retas (com leve flexão nos joelhos) e a coluna neutra.
- Incline o tronco para a frente a partir dos quadris, descendo a barra em direção ao chão até sentir um alongamento nos isquiotibiais, sem dobrar excessivamente os joelhos.
- Retorne à posição inicial empurrando os quadris para a frente e contraindo os glúteos, usando a guia da Smith para estabilidade.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha a coluna reta para proteger a lombar durante o movimento.
- Evite forçar o alongamento; desça até o limite confortável dos isquiotibiais.
- Ajuste o peso para manter o controle, já que a Smith oferece suporte.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use a trava da Smith para segurança ao iniciar.
