Visão geral de Minhoca em Prancha
A Minhoca em Prancha é um exercício dinâmico que parte da prancha alta e mantém os pés aproximadamente no mesmo lugar enquanto as mãos caminham para trás, elevando os quadris, e depois avançam até reconstruir a prancha. O movimento combina estabilidade do tronco, sustentação dos ombros e mobilidade da cadeia posterior.
Como fazer
- Comece em prancha alta com mãos sob os ombros, pernas estendidas e corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Firme o abdômen e caminhe as mãos para trás em passos curtos sem arrastar os pés.
- Eleve gradualmente os quadris enquanto as mãos se aproximam dos pés, mantendo os joelhos apenas levemente flexionados se necessário.
- Pare na maior aproximação controlável sem arredondar ou forçar a lombar.
- Caminhe as mãos para a frente até reconstruir a prancha completa e estabilize antes da próxima repetição.
Dicas de execução
- Os quadros mostram os pés praticamente fixos; não transforme esta versão em caminhada para a frente pelo ambiente.
- Use passos curtos com as mãos e não deixe os quadris caírem abaixo da linha do corpo ao retornar à prancha.
- Flexione ligeiramente os joelhos se a mobilidade posterior limitar a aproximação.
- Pare antes de avançar as mãos tanto que a lombar arqueie ou os ombros percam estabilidade.
