Visão geral de Mobilidade de Quadril 90-90
A Mobilidade de Quadril 90/90 é um exercício sentado e dinâmico no qual os dois joelhos giram juntos de um lado para o outro. A cada troca, uma perna assume rotação externa e a outra rotação interna, mobilizando os quadris sem levantar os pés do chão.
Como fazer
- Sente-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e as mãos atrás do corpo para dar estabilidade.
- Afaste os pés o suficiente para permitir que os joelhos se desloquem sem se chocarem.
- Gire os dois joelhos para um lado até aproximá-los do chão, formando ângulos próximos de 90 graus nas pernas.
- Retorne pelo centro e leve os dois joelhos para o lado oposto com movimento contínuo e controlado.
- Alterne os lados sem levantar os pés nem girar o tronco para produzir amplitude artificial.
Dicas de execução
- A troca é bilateral: os dois joelhos mudam de lado juntos em cada repetição.
- Use as mãos apenas como apoio e não empurre o chão para lançar as pernas.
- Reduza a amplitude se um joelho doer ou se a pelve precisar sair completamente do chão.
- Mantenha o movimento lento para distinguir a rotação interna da externa em cada quadril.
