Visão geral de Ponte de Glúteos com Barra e Pés Elevados
A Ponte de Glúteos com Barra e Pés Elevados é uma extensão bilateral do quadril feita com ombros e cabeça no chão, pés apoiados em um banco e uma barra sobre a pelve. A elevação dos pés aumenta a amplitude da ponte e a participação da cadeia posterior sem transformar o movimento em hip thrust, no qual as escápulas ficam elevadas.
Como fazer
- Deite-se de costas no chão diante de um banco firme e apoie os dois pés sobre ele, separados aproximadamente na largura dos quadris.
- Posicione uma barra acolchoada sobre a dobra dos quadris e segure-a com as duas mãos para impedir que role.
- Mantenha cabeça, ombros e braços apoiados no chão, contraia o abdômen e pressione os pés contra o banco.
- Estenda os quadris até alinhar joelhos, quadris e ombros, contraindo os glúteos sem arquear a região lombar.
- Abaixe a pelve com controle até perto do chão e repita mantendo os pés estáveis no banco.
Dicas de execução
- Use proteção acolchoada entre a barra e a pelve.
- O banco deve ser estável e baixo o suficiente para manter os joelhos em uma amplitude confortável.
- Não empurre o chão com a cabeça nem hiperestenda a lombar no topo.
- Se sentir predominantemente a lombar, reduza a carga e termine o movimento pela contração dos glúteos.
