Visão geral de Ponte de Glúteos com Miniband
A Ponte de Glúteos com Miniband é uma extensão bilateral do quadril feita com ombros e pés no chão e uma faixa curta acima dos joelhos. A pressão contínua dos joelhos contra a faixa acrescenta estabilização em abdução e diferencia esta versão da ponte livre e da elevação com banda ancorada sobre o quadril.
Como fazer
- Coloque uma miniband logo acima dos joelhos e deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
- Flexione os joelhos, apoie os dois pés no chão na largura dos quadris e mantenha os joelhos alinhados aos pés.
- Pressione suavemente os joelhos para fora para manter a faixa tensionada durante toda a repetição.
- Contraia o abdômen e eleve a pelve até alinhar joelhos, quadris e ombros, apertando os glúteos no topo.
- Abaixe a pelve com controle sem deixar os joelhos cederem para dentro e repita.
Dicas de execução
- A faixa permanece acima dos joelhos e visivelmente tensionada do início ao fim.
- Não abra os joelhos além do alinhamento dos pés; a pressão lateral é pequena e contínua.
- Finalize a subida com os glúteos, sem hiperestender a região lombar.
- Mantenha cabeça, ombros e pés apoiados e distribua a pressão igualmente entre os dois pés.
