Visão geral de Ponte de Glúteos Elevada
A Ponte de Glúteos Elevada é um exercício que trabalha glúteos, isquiotibiais e core, utilizando uma plataforma elevada para aumentar a amplitude e intensidade. Ideal para fortalecer a cadeia posterior e melhorar a ativação dos glúteos.
Como fazer
- Deite-se de costas no chão com os pés apoiados em uma plataforma elevada (ex.: banco ou step), joelhos dobrados e separados na largura dos ombros.
- Com o core engajado, eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos, quadris e ombros, contraindo os glúteos.
- Mantenha os pés firmes na plataforma e evite arquear excessivamente a lombar.
- Desça o quadril de forma controlada até quase tocar o chão e repita.
- Realize o número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Ajuste a altura da plataforma para controlar a intensidade.
- Foque na contração do glúteo, não na lombar.
- Mantenha o movimento lento para maximizar a ativação.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use uma superfície antiderrapante para segurança.
