Visão geral de Ponte de Glúteos Unilateral
A Ponte de Glúteos Unilateral é uma extensão do quadril feita com ombros no chão e apenas um pé apoiado. A perna oposta permanece elevada enquanto a perna de base ergue e abaixa a pelve, aumentando a demanda unilateral sem usar o banco característico do hip thrust.
Como fazer
- Deite-se de costas, flexione um joelho e apoie esse pé inteiro no chão próximo ao quadril.
- Estenda a outra perna à frente e mantenha-a elevada, sem trocar a perna ativa durante a série.
- Apoie os braços ao lado do corpo, firme o abdômen e mantenha a pelve nivelada.
- Pressione o pé de base e estenda o quadril até alinhar ombro, pelve e joelho da perna apoiada.
- Abaixe a pelve com controle, repita todas as repetições e depois troque o lado.
Dicas de execução
- A perna livre permanece fora do chão durante toda a repetição, como mostra o GIF.
- Não gire a pelve para o lado da perna elevada nem empurre o chão com a cabeça.
- Pare a subida ao contrair completamente o glúteo, antes de arquear a lombar.
- Mantenha joelho e pé da perna de apoio apontados na mesma direção.
