Visão geral de Pull-up
O pull-up é um exercício clássico para fortalecer os músculos da parte superior das costas, com foco principal no grande dorsal. Esse movimento é fundamental para o desenvolvimento de força e estética na parte superior do corpo.
Como fazer
- Usando uma pegada pronada, segure a barra de tração com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Respire fundo, contraia os glúteos e contraia os abdominais. Abaixe as omoplatas e, em seguida, dirija os cotovelos direto para o chão enquanto ativa os dorsais.
- Puxe o queixo em direção à barra até que os dorsais estejam totalmente contraídos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
- Repita o número de repetições atribuído.
Dicas de execução
- Para diminuir o envolvimento do bíceps, use uma pegada falsa (sem polegar).
- Tente manter uma posição neutra da cabeça (olhando para a frente ou levemente para cima), pois a hiperextensão do pescoço pode levar a compensações em toda a coluna.
- Se a barra estiver alta o suficiente, mantenha as pernas retas e na frente do corpo em uma posição de corpo oco.
- Evite cair na extensão excessiva da coluna lombar, contraindo os glúteos e contraindo os abdominais.
- A puxada é concluída quando os dorsais estão totalmente flexionados, não continue puxando e compense com os peitorais.
- Abaixe a extensão quase total do cotovelo, mas evite travar completamente, pois isso pode colocar tensão excessiva nas estruturas ligamentares dentro do cotovelo e ombro.
- Se você não conseguir completar uma única elevação de peso corporal, comece com movimentos negativos lentos ou braços flexionados na posição superior.
- Abandone as tiras e kips, nenhum deles é necessário ou recomendado.
