Visão geral de Retenção de Elevação de Pernas
A Retenção de Elevação de Pernas é um exercício que trabalha a parte inferior dos abdominais e o core, focando em força e estabilidade isométrica. Ideal para fortalecer o abdômen e melhorar o controle muscular.
Como fazer
- Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo ou sob os quadris para suporte.
- Com o core engajado, eleve as pernas retas até formarem um ângulo de 45 graus com o tronco.
- Mantenha essa posição por 15-30 segundos, contraindo os abdominais para estabilizar.
- Desça as pernas lentamente até quase tocar o chão, sem perder a tensão, e repita.
- Realize o número desejado de repetições ou séries de retenção.
Dicas de execução
- Mantenha os movimentos controlados para evitar tensão na lombar.
- Foque na contração dos abdominais inferiores.
- Evite arquear as costas; use o core para suporte.
- Respire de forma constante durante a retenção.
- Use um tapete para conforto, se necessário.