Visão geral de Retroversão Pélvica Deitado
A Retroversão Pélvica Deitado é um movimento curto em que a pelve gira para aproximar a lombar do chão sem elevar o quadril como em uma ponte. A execução ensina controle lombopélvico e ativa abdômen e glúteos com baixa carga.
Como fazer
- Deite de costas, flexione os joelhos, apoie os pés no chão e deixe os braços ao lado do corpo.
- Mantenha cabeça, ombros e pés relaxados e perceba o pequeno espaço natural sob a lombar.
- Expire, contraia o abdômen e gire suavemente a pelve para aproximar a lombar do chão.
- Contraia levemente os glúteos sem levantar o quadril nem empurrar com os pés.
- Retorne devagar à posição neutra da pelve e repita sem perder o ritmo da respiração.
Dicas de execução
- O movimento é pequeno; se o quadril sair do chão, você iniciou uma ponte.
- Não pressione a cabeça nem os ombros para produzir a inclinação da pelve.
- Mantenha joelhos alinhados com os pés e evite prendê-los um contra o outro.
- Pare se houver dor lombar e reduza a força usada para achatar as costas.
