Visão geral de Rosca Spider
A Rosca Spider é um exercício de isolamento que trabalha os bíceps, realizado em um banco inclinado para maior amplitude de movimento e ativação muscular. Ideal para hipertrofia e definição dos braços, é comum em academias brasileiras.
Como fazer
- Ajuste um banco inclinado a 30-45 graus e deite-se de bruços com o peito apoiado, deixando os braços pendurados para baixo.
- Segure uma barra ou halteres com as palmas voltadas para cima (pegada supinada), mantendo os cotovelos alinhados sob os ombros.
- Com o core engajado, flexione os cotovelos para elevar a barra ou halteres até que os antebraços fiquem paralelos ao chão, contraindo os bíceps.
- Desça lentamente de volta à posição inicial, estendendo os braços sem perder a tensão.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos fixos para isolar os bíceps.
- Evite balançar o corpo; foque na contração muscular.
- Ajuste o peso para manter a forma correta.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use um banco firme para segurança.
