Visão geral de Rotação Externa de Ombro 90-90 Deitado de Bruços com Halter
A Rotação Externa de Ombro 90-90 Deitado de Bruços com Halter fortalece os rotadores externos do manguito com o ombro abduzido e o cotovelo flexionado a 90 graus. O braço permanece apoiado na linha do ombro enquanto o antebraço gira para cima, sem transformar o exercício em elevação lateral.
Como fazer
- Deite-se de bruços em uma superfície estável e deixe o braço de trabalho posicionado para o lado, na linha do ombro.
- Flexione o cotovelo a 90 graus e segure um halter leve com o antebraço apontando para baixo.
- Mantenha o braço e o cotovelo na mesma posição enquanto gira o ombro para elevar o antebraço.
- Pare quando o antebraço estiver próximo da vertical ou antes, caso perca o alinhamento do ombro.
- Retorne lentamente até a posição inicial, complete as repetições e troque de lado.
Dicas de execução
- O antebraço gira ao redor do cotovelo; o braço não deve subir como em uma elevação posterior.
- Use carga leve e não force a amplitude final.
- Evite elevar o ombro, arquear a lombar ou girar o tronco.
- Interrompa se houver dor ou pinçamento e procure orientação profissional em caso de lesão.
