Visão geral de Rotação Externa de Ombro no Cabo
A Rotação Externa de Ombro no Cabo fortalece o manguito rotador, principalmente o infraespinal e o redondo menor. A alça mantém resistência contínua enquanto o antebraço gira para fora com o cotovelo flexionado e fixo junto ao corpo.
Como fazer
- Ajuste uma alça individual na polia à altura do cotovelo e use uma carga leve.
- Fique de lado para a máquina com o braço de trabalho mais distante da polia e segure a alça nessa mão, passando-a à frente do corpo.
- Flexione o cotovelo a 90 graus, mantenha-o encostado ao tronco e posicione a mão próxima ao abdômen.
- Com a escápula estável, gire o úmero para fora e afaste a mão do abdômen sem deslocar o cotovelo.
- Pare na amplitude em que o antebraço se afasta com controle, sem girar o tronco nem projetar o ombro para a frente.
- Retorne devagar à posição inicial e repita antes de trocar o lado de trabalho.
Dicas de execução
- Mantenha o punho neutro e pense em girar o braço no ombro, não em puxar a alça com a mão.
- Uma toalha pequena entre o cotovelo e o tronco pode ajudar a impedir que o braço se afaste.
- Evite cargas altas, impulso e amplitude forçada no final da rotação.
- Pare se houver dor ou pinçamento no ombro; a execução deve ser leve e controlada.
