Visão geral de Step Down Frontal no Banco
O Step Down Frontal no Banco é um exercício unilateral em que um pé permanece apoiado sobre uma plataforma enquanto a perna livre desce à frente até tocar levemente o chão. A perna de apoio controla a descida e produz a subida, desenvolvendo força do quadríceps, estabilidade do quadril e controle do joelho.
Como fazer
- Fique em pé sobre um banco ou degrau estável, com um pé totalmente apoiado e a outra perna livre à frente da borda.
- Contraia o abdômen, mantenha a pelve nivelada e distribua a pressão por todo o pé de apoio.
- Flexione lentamente o joelho e o quadril da perna apoiada, descendo o calcanhar da perna livre em direção ao chão à frente.
- Toque o chão de maneira leve, sem transferir o peso para a perna livre e sem deixar o joelho de apoio cair para dentro.
- Empurre o banco com o pé de apoio, estenda joelho e quadril e retorne ao topo antes de repetir; depois troque o lado.
Dicas de execução
- Use uma plataforma mais baixa até conseguir manter o joelho alinhado com o segundo e o terceiro dedos do pé.
- A perna que trabalha é a que permanece no banco; o pé livre apenas toca o chão como referência.
- Controle especialmente a fase de descida e evite despencar ou impulsionar o corpo com a perna livre.
- Mantenha o calcanhar da perna de apoio em contato com a plataforma durante todo o movimento.
