Visão geral de Step Up com Elevação de Joelho e Rosca Bíceps
O Step Up com Elevação de Joelho e Rosca Bíceps combina três fases coordenadas: subida unilateral no banco, elevação do joelho livre para equilíbrio no topo e rosca bilateral com halteres. O movimento integra pernas, braços, core e controle unipodal.
Como fazer
- Fique de frente para um banco firme, segure um halter em cada mão ao lado do corpo e apoie um pé inteiro sobre o banco.
- Empurre o banco com a perna apoiada para elevar o corpo sem saltar com o pé de baixo.
- No topo, eleve o joelho livre à frente enquanto flexiona os dois cotovelos e leva os halteres aos ombros.
- Mantenha uma breve posição de equilíbrio, depois estenda os cotovelos e abaixe a perna livre com controle.
- Retorne ao chão, complete a série e repita com o outro pé no banco.
Dicas de execução
- Domine o step up com equilíbrio antes de adicionar a rosca.
- Não balance os halteres nem incline o tronco para completar a flexão dos cotovelos.
- Mantenha o joelho de apoio alinhado com a ponta do pé e o pé inteiro sobre o banco.
- A elevação do joelho e a rosca fazem parte da repetição; omiti-las muda o exercício.
