Visão geral de Stiff Unilateral sem Peso
O Stiff Unilateral sem Peso é uma dobradiça de quadril feita sobre uma perna, sem carga externa. Enquanto o tronco inclina para a frente, a perna livre se estende para trás e os braços avançam como contrapeso, exigindo força da cadeia posterior e controle do equilíbrio.
Como fazer
- Fique em pé sobre uma perna, destrave levemente o joelho de apoio e mantenha o pé firme em três pontos.
- Estenda os braços à frente, firme o abdômen e mantenha os dois lados da pelve voltados para o chão.
- Leve os quadris para trás enquanto inclina o tronco e estende a perna livre na direção oposta.
- Desça somente até manter tronco, coluna e perna elevada alinhados sem girar a pelve.
- Pressione o pé de apoio e estenda o quadril para voltar à posição ereta; complete a série e repita com a outra perna.
Dicas de execução
- Use a ponta dos dedos em uma parede se o equilíbrio impedir a dobradiça correta.
- A perna elevada e o tronco devem se mover como uma única alavanca, sem abrir o quadril para o lado.
- Não busque tocar o chão se isso arredondar a lombar ou deslocar o joelho para dentro.
- Mantenha a mesma perna de apoio durante toda a repetição e faça o mesmo número de repetições do outro lado.
