Um treino de ombros bem estruturado pode transformar sua musculatura, trazendo definição e volume para uma aparência atlética e equilibrada.
Para alcançar esse resultado, é importante entender que o deltoide é dividido em três porções principais: anterior, medial e posterior.
Trabalhar todas essas áreas de forma equilibrada é essencial para ombros fortes, funcionais e esteticamente harmoniosos.
Para otimizar seus treinos:
- Inclua de 5 a 8 exercícios em cada treino, realizando de 3 a 5 séries com 10 a 12 repetições.
- Alterne os exercícios a cada 10 treinos para evitar estagnação e manter o estímulo muscular constante.
- Além disso, técnicas avançadas podem potencializar seus resultados.
- No final do artigo, você encontrará treinos de ombros completos.
17 melhores exercícios para ombros
1
Crucifixo Inverso na Polia
- Ajuste as polias em uma altura média ou baixa, posicionando-as próximas ao chão.
- Fique de pé entre as duas polias cruzadas, segurando o cabo da polia direita com a mão esquerda e o da polia esquerda com a mão direita (pegada cruzada).
- Com os braços ligeiramente flexionados e o tronco levemente inclinado à frente, puxe os cabos lateralmente e para trás, abrindo os braços até sentir a contração nos ombros e parte superior das costas.
- Evite movimentos bruscos; controle bem a fase excêntrica (volta).
- Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento pelo número de repetições desejado.
- Mantenha o abdômen contraído e o corpo firme durante todo o exercício.
2
Desenvolvimento de Ombros na Máquina
- Assuma uma posição sentada na máquina com as alças ajustadas aproximadamente na altura dos ombros.
- Agarre as alças com uma pegada pronada ou neutra.
- Inspire e pressione diretamente acima da cabeça.
- Abaixe lentamente as alças de volta à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
3
Elevação Lateral Inclinada para Ombros
- Deite-se de bruços em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão, com os braços pendendo verticalmente em direção ao chão.
- Levante os halteres para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Sinta a contração nos deltoides laterais no topo do movimento.
- Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
4
Encolhimento com Halteres
- Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e o tronco ereto.
- Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
5
Desenvolvimento Arnold Sentado
- Sente-se em um banco com encosto, segurando um haltere em cada mão na altura do peito, com as palmas voltadas para o corpo.
- Pressione os halteres para cima, girando os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para frente no topo do movimento.
- Retorne à posição inicial, girando os pulsos de volta à posição inicial.
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
6
Encolhimento na Máquina Smith
- Posicione-se sob a barra da máquina Smith, com as mãos na largura dos ombros.
- Desencaixe a barra e mantenha os braços esticados.
- Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
7
Fly Inverso na Máquina
- Sente-se na máquina de fly inverso, ajustando o assento e as alças.
- Segure as alças com as palmas voltadas para dentro e os braços esticados.
- Puxe as alças para trás, contraindo a porção posterior do deltoide e os músculos das costas.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
8
Face Pull com Corda
- Ajuste a polia na altura do rosto e conecte uma corda.
- Segure a corda com ambas as mãos, com os polegares voltados para dentro.
- Puxe a corda em direção ao rosto, elevando os cotovelos e focando na porção posterior do deltoide.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
9
Desenvolvimento com Halteres Sentado
- Sente-se em um banco com encosto, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- Pressione os halteres para cima até estender completamente os braços.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído durante o movimento.
- Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
10
Máquina de Auxílio para Pull Up
- Ajuste o peso de assistência na máquina de pull-up.
- Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros.
- Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra, engajando os ombros e costas.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
11
Elevação Frontal com Halteres Sentado
- Sente-se em um banco, segurando um haltere em cada mão, com os braços à frente do corpo e as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído.
- Eleve os halteres à frente até a altura dos ombros, mantendo os braços esticados.
- Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
12
Elevação Lateral com Elástico
- Pise no centro de um elástico de resistência, segurando uma alça em cada mão.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e o tronco ereto.
- Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
13
Elevação Frontal com Elástico
- Pise no centro de um elástico de resistência, segurando uma alça em cada mão.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e o tronco ereto.
- Eleve os braços à frente até a altura dos ombros, mantendo os braços esticados.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
14
Remada Alta com Cabo
- Ajuste a polia na posição mais baixa e conecte uma barra reta.
- Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
- Puxe a barra em direção ao queixo, elevando os cotovelos acima da linha dos ombros.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
15
Elevação Lateral com Cabo
- Ajuste a polia na posição mais baixa e conecte uma alça.
- Segure a alça com a mão oposta, posicionando o braço à frente do corpo.
- Eleve o braço lateralmente até a altura dos ombros, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições e troque de lado.
16
Elevação posterior de ombros com halteres deitado
- Ajuste um banco em posição inclinada (aproximadamente 30 a 45 graus).
- Deite-se de barriga para baixo sobre o banco, com o peitoral encostado e os pés bem firmes no chão.
- Segure um halter em cada mão, com os braços pendendo naturalmente para baixo e as palmas voltadas uma para a outra.
- Com os cotovelos levemente flexionados, eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, contraindo o deltoide posterior.
- Evite balançar o tronco ou usar impulso; mantenha o movimento controlado.
- Desça lentamente os halteres até a posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
17
Elevação Frontal com Halteres Alternada
- Segure um haltere em cada mão, com os braços à frente do corpo e as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e o tronco ereto.
- Eleve um haltere à frente até a altura dos ombros, mantendo o braço esticado.
- Retorne o haltere à posição inicial e eleve o outro braço.
- Repita o movimento alternando os braços pelo número desejado de repetições.
Treinos de Ombros (Sugestões)
Para auxiliar ainda mais seu treino, segue abaixo 3 sugestões de treinos de ombros.
Sendo treinos para Iniciantes, Intermediários e Avançados.
Treino Iniciante
| Exercício | Séries | Repetições | Técnica |
|---|---|---|---|
| Elevação Lateral com Halteres Sentado | 3 | 12-15 | Normal |
| Desenvolvimento com Halteres Sentado | 3 | 12-15 | Normal |
| Elevação Frontal com Halteres Sentado | 3 | 12 | Bi-Set com Crucifixo Inverso na Polia |
| Crucifixo Inverso na Polia | 3 | 10-12 | Normal |
Técnica: Bi-Set
- Descrição: Dois exercícios realizados consecutivamente, sem descanso entre eles.
- Aplicação: Execute a Elevação Frontal com Halteres Sentado e, imediatamente, realize a Crucifixo Inverso na Polia. Após completar as duas séries consecutivas, descanse por 60 segundos.
Treino Intermediário
| Exercício | Séries | Repetições | Técnica |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 4 | 8-12 | Normal |
| Elevação Lateral com Cabo | 4 | 10-12 | Superset com Elevação Frontal com Halteres Alternada |
| Elevação Frontal com Halteres Alternada | 4 | 10-12 | Normal |
| Face Pull com Corda | 3 | 8-12 | Normal |
| Remada Alta com Cabo | 4 | 10-12 | Rest-Pause |
Técnica: Superset
- Descrição: Dois exercícios realizados consecutivamente, sem descanso entre eles.
- Aplicação: Execute a Elevação Lateral com Cabo e, em seguida, realize a Elevação Frontal com Halteres Alternada. Descanse 60 segundos após completar as duas séries consecutivas.
Técnica: Rest-Pause
- Descrição: Após atingir a falha muscular em uma série, descanse por 10 a 15 segundos e realize mais algumas repetições com a mesma carga.
- Aplicação: Na Remada Alta com Cabo, atinja a falha em 10 repetições, descanse 15 segundos e tente realizar mais 3 a 5 repetições.
Treino Avançado
| Exercício | Séries | Repetições | Técnica |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento Arnold Sentado | 4 | 8-10 | Drop-set |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 4 | 6-8 | Pyramid |
| Elevação Lateral com Cabo | 4 | 8-12 | Normal |
| Crucifixo Inverso na Polia | 4 | 8-12 | Superset com Face Pull com Corda |
| Face Pull com Corda | 3 | 12 | Rest-Pause |
| Fly Inverso na Máquina | 4 | 10-12 | FST-7 |
| Elevação Lateral Inclinada para Ombros | 3 | 12 | Normal |
Técnica: Drop-set
- Descrição: Após atingir a falha muscular em uma série, reduza a carga em 20-30% e continue realizando repetições até atingir novamente a falha.
- Aplicação: No Desenvolvimento Arnold Sentado, execute 8-10 repetições, reduza a carga e continue até falhar novamente.
Técnica: Pyramid
- Descrição: Aumente a carga e reduza o número de repetições em cada série.
- Aplicação: No Desenvolvimento de Ombros com Halteres, comece com 12 repetições (carga leve) e termine com 6 repetições (carga pesada).
Técnica: FST-7
- Descrição: Realize 7 séries de 10-12 repetições, com apenas 30-45 segundos de descanso entre elas, focando na contração muscular máxima.
- Aplicação: Na Fly Inverso na Máquina, concentre-se em contrair o deltoide posterior durante todas as 7 séries.