Visão geral do levantamento terra convencional
O levantamento terra é um exercício extremamente popular e um verdadeiro teste de força total do corpo. É popular em vários círculos de levantamento de peso, incluindo fisiculturistas, powerlifts e atletas Crossfit.
O levantamento terra se concentra em levantar o peso morto do chão até o nível do quadril sem usar o impulso para ajudar o peso em seu caminho para cima. É conhecido como um dos “três grandes” exercícios para powerlifters, que inclui agachamento, supino e levantamento terra. Fisiculturistas usam o levantamento terra para promover o crescimento muscular em toda a sua cadeia posterior (músculos na parte de trás do corpo).
O levantamento terra trabalha principalmente os músculos dos isquiotibiais. No entanto, é um exercício composto completo e também requer ativação muscular das costas, glúteos, isquiotibiais, braços e núcleo.
O levantamento terra convencional não deve ser executado por qualquer um, pois envolve muita técnica e habilidade para executar. No entanto, o padrão de movimento da articulação do quadril treinado durante a execução de um levantamento terra é e deve ser incluído em todos os programas de exercícios .
Para aqueles que não conseguem fazer levantamento terra usando o método convencional de puxar, eles podem realizar o exercício usando uma das muitas variações de levantamento terra existentes.
Algumas dessas variações de levantamento terra incluem:
- Levantamento terra com barra de armadilha
- levantamento terra romeno
- Levantamento terra com perna rígida
- levantamento terra mina
- Levantamento terra com halteres
- Levantamento terra da máquina Smith
A força da pegada é a chave para ser capaz de levantar muito peso e existem várias variações de pegada que você pode usar durante o levantamento terra, incluindo: pegada pronada, pegada mista e pegada gancho.
Instruções de levantamento terra convencional
- Posicione a barra por cima dos cadarços e assuma uma postura na largura do quadril.
- Empurre os quadris para trás e dobre para a frente até que o tronco esteja quase paralelo ao chão.
- Abaixe-se e segure a barra usando uma pegada pronada dupla na largura dos ombros.
- Inspire e puxe levemente a barra enquanto permite que seus quadris caiam como uma gangorra. Esse fenômeno é comumente chamado de “puxar a folga para fora da barra”.
- Ao abaixar os quadris e puxar a barra, defina os dorsais (imagine que você está tentando espremer laranjas nas axilas) e certifique-se de que as axilas estejam posicionadas diretamente sobre a barra.
- Dirija por todo o pé e concentre-se em empurrar o chão para longe.
- Certifique-se de que a barra segue em linha reta enquanto você estende os joelhos e os quadris.
- Depois de travar os quadris, inverta o movimento empurrando os quadris para trás e dobrando-os para a frente.
- Retorne a barra ao chão, reinicie e repita o número desejado de repetições.
Dicas de levantamento terra convencional
- Você DEVE manter a dobra da axila sobre a barra e o mediopé para permitir que a barra se desloque linearmente.
- O levantamento terra é uma dobradiça, não um agachamento. Se você definir os quadris muito baixos, você se colocará em uma posição biomecanicamente desvantajosa e limitará seu potencial para puxar pesos máximos.
- Para evitar que a barra se afaste do corpo, deve-se concentrar em apertar os dorsais para manter a barra próxima e permitir que ela se desloque de maneira linear. Use a dica: “esprema laranjas nas axilas”, “coloque as omoplatas nos bolsos de trás” (ou seja, depressão escapular) ou “imagine que está fazendo uma puxada de braço reto”.
- Os quadris devem estar mais baixos que os ombros e você deve ser capaz de ver o logotipo na camisa do levantador antes de puxar (ou seja, “peito para cima”). A sugestão de peito para cima geralmente é realizada quando os dorsais ficam travados, portanto, essa sugestão normalmente não é necessária se o levantador entender como iniciar os dorsais.
- A posição do pescoço é altamente individual – Alguns preferem uma posição neutra do pescoço (ou seja, mantendo o queixo dobrado durante o levantamento), enquanto outros se dão bem em olhar ligeiramente para cima. Veja alguns fatores a considerar:
- Se você é alguém que está mais globalmente estendido (ou seja, histórico atlético), provavelmente será capaz de manter uma posição neutra de forma mais eficaz, fechando o queixo.
- No extremo oposto do espectro, se você tende a ser mais dominante em flexão (especialmente em sua coluna torácica – parte superior das costas), então caberia a você olhar um pouco para cima, pois isso aumentará a extensão.
- Experimente cada um e veja qual funciona melhor para sua anatomia e biomecânica individual.
- Idealmente, você deve indicar e enfatizar uma canela vertical, mas isso dependerá inteiramente da coluna do levantador e do comprimento dos membros.
- O ângulo do dedo do pé é altamente individual – isso dependerá da anatomia do quadril. Experimente (dedos ligeiramente para dentro, para fora ou neutros) para ver o que é melhor para você.
- NÃO retraia as omoplatas. Isso é mecanicamente ineficiente e uma sugestão autolimitante, pois reduz o comprimento dos braços, exigindo assim uma maior amplitude de movimento.
- Certifique-se de envolver os polegares ao redor da barra e não utilize uma pegada falsa. Aperte a barra o mais forte possível, como se estivesse tentando deixar uma marca de suas impressões digitais na barra.
- Ralar as canelas nem sempre é necessário no levantamento terra. Pode ocorrer com mais frequência no sumô do que no trabalho convencional, mas se você tiver as axilas na posição correta (como observado acima), a barra deve se mover verticalmente e as canelas ficarão verticais e sairão do caminho conforme os joelhos se estendem.
- Para acompanhar meu ponto anterior, se você se concentrar em manter o peso inteiramente nos calcanhares, não será capaz de recrutar efetivamente seus quadríceps no início do levantamento e, portanto, diminuirá o fluxo. Portanto, para combater isso, você deve se concentrar em dirigir por todo o pé – você deseja 3 pontos de contato: dedão, dedinho e calcanhar.
- Certifique-se de que os cotovelos permaneçam travados. Não flexione o tríceps ativamente, mas certifique-se de que seu cotovelo não fique neutro, pois isso pode colocá-lo em risco de ruptura do bíceps sob pesos máximos.
- Levantadores mais experientes podem não precisar enfatizar tanto a sugestão de “puxar a folga para fora da barra” e isso é perfeitamente bom se funcionar para eles e ainda permitir que puxem o peso máximo, mas inicialmente é um conceito importante para entender e implementar.
- Para repetições únicas, será muito mais fácil soltar a barra do bloqueio (desde que seja permitido e você esteja levantando em uma plataforma ou com placas de proteção) devido à carga menos excêntrica sobre os eretores da coluna. No entanto, para várias repetições, você deve tentar diminuir o peso sob controle, sem cansar excessivamente os eretores.
- Os joelhos devem ser empilhados sobre os pés. Se você posicionar os pés muito abertos (fora da largura do quadril), provavelmente terá que recorrer a uma das duas estratégias:
- Os joelhos serão empurrados para dentro (valgo) devido à largura da pegada.
- Você terá que aumentar sua pegada, o que exigirá uma maior amplitude de movimento e tornará o levantamento menos eficiente.
- Se você achar que é fraco no bloqueio, você deve incorporar puxões de rack, RDLs e/ou puxões contra correntes ou faixas. No extremo oposto do espectro, no entanto, se você estiver fraco no chão, você deve incorporar levantamentos pausados e/ou deficitários. Você também precisaria de trabalho suplementar adicional para a parte superior das costas e glúteos.
