BIBLIOTECA DE CONTEÚDOS

Treinos para Intermediários

Encontre treinos e orientações para Intermediários organizados para facilitar sua escolha e sua rotina.

Desafio avançado de condicionamento para praticantes de musculação

Desafio avançado de condicionamento para praticantes de musculação

Treino completo para desenvolver o peito

Treino completo para desenvolver o peito

Push day progressivo de John Jewett

Push day progressivo de John Jewett

Peito: treino em 8 semanas com progressão

Peito: treino em 8 semanas com progressão

Treino intenso de pernas com quadríceps e posteriores

Treino intenso de pernas com quadríceps e posteriores

Treino completo de glúteos de Courtney King

Treino completo de glúteos de Courtney King

Musculação feminina para emagrecer: divisão de 4 dias

Musculação feminina para emagrecer: divisão de 4 dias

Exercícios para a estrada: um programa completo de exercícios em academias de hotéis

Exercícios para a estrada: um programa completo de exercícios em academias de hotéis

Divisão semanal para maximizar a hipertrofia

Divisão semanal para maximizar a hipertrofia

Fisiculturismo em 12 semanas com força progressiva

Fisiculturismo em 12 semanas com força progressiva

Hipertrofia clássica com divisão old school

Hipertrofia clássica com divisão old school

Estrutura de 6 dias somente com halteres

Estrutura de 6 dias somente com halteres

Divisão de treino de alta intensidade e baixo volume de 6 dias

Divisão de treino de alta intensidade e baixo volume de 6 dias

12 semanas de treino de empurrar, puxar e pernas para mulheres

12 semanas de treino de empurrar, puxar e pernas para mulheres

Rotina de treino para mulheres: exemplo de treino feminino de 5 dias

Rotina de treino para mulheres: exemplo de treino feminino de 5 dias

Bro Split: programa de hipertrofia em 12 semanas

Bro Split: programa de hipertrofia em 12 semanas

Hipertrofia em 4 semanas com alto volume

Hipertrofia em 4 semanas com alto volume

Powerbuilding em 5 dias com força, volume e finalizadores

Powerbuilding em 5 dias com força, volume e finalizadores

Programa de hipertrofia para homens altos

Programa de hipertrofia para homens altos

Rotina de segunda a sexta: divisão muscular em 5 dias

Rotina de segunda a sexta: divisão muscular em 5 dias

Periodização não linear de força em 5 dias

Periodização não linear de força em 5 dias

Treino HIT de alta intensidade em 4 ou 5 dias

Treino HIT de alta intensidade em 4 ou 5 dias

Divisão de 5 dias somente com halteres

Divisão de 5 dias somente com halteres

Powerbuilding PPL: divisão de treino em 6 dias

Powerbuilding PPL: divisão de treino em 6 dias

Divisão de 5 dias para força e hipertrofia

Divisão de 5 dias para força e hipertrofia

Musculação funcional de alta intensidade em 5 dias

Musculação funcional de alta intensidade em 5 dias

Classic Physique off-season: treino de 12 semanas

Classic Physique off-season: treino de 12 semanas

Força em 4 dias para recuperar rendimento

Força em 4 dias para recuperar rendimento

Divisão de 4 dias para tronco, braços, abdômen e pernas

Divisão de 4 dias para tronco, braços, abdômen e pernas

Força para o verão: divisão de treino em 4 dias

Força para o verão: divisão de treino em 4 dias

Hipertrofia em 4 dias com dois estímulos de peito

Hipertrofia em 4 dias com dois estímulos de peito

Powerbuilding upper/lower em 4 dias

Powerbuilding upper/lower em 4 dias

Força e hipertrofia em 4 dias com foco em quadríceps

Força e hipertrofia em 4 dias com foco em quadríceps

Massa magra: programa de hipertrofia em 6 semanas

Massa magra: programa de hipertrofia em 6 semanas

Hipertrofia avançada em 4 dias com cargas altas e moderadas

Hipertrofia avançada em 4 dias com cargas altas e moderadas

Treino intermediário de 8 semanas para ganhar massa

Treino intermediário de 8 semanas para ganhar massa

Superséries para hipertrofia: divisão rápida de 4 dias

Superséries para hipertrofia: divisão rápida de 4 dias

Hipertrofia em 4 dias para quem tem dificuldade de ganhar massa

Hipertrofia em 4 dias para quem tem dificuldade de ganhar massa

Hipertrofia em 4 dias para evoluir volume e cargas

Hipertrofia em 4 dias para evoluir volume e cargas

Treino somente com exercícios compostos

Treino somente com exercícios compostos

Hipertrofia em 12 semanas: programa para ganhar massa muscular

Hipertrofia em 12 semanas: programa para ganhar massa muscular

Treino 8×8 para massa muscular e definição

Treino 8×8 para massa muscular e definição

Hipertrofia para ganhar massa em 8 semanas

Hipertrofia para ganhar massa em 8 semanas

Programa de hipertrofia em 4 dias

Programa de hipertrofia em 4 dias

Hipertrofia de alta densidade em uma divisão de 4 dias

Hipertrofia de alta densidade em uma divisão de 4 dias

Powerbuilding em 4 dias com força e hipertrofia

Powerbuilding em 4 dias com força e hipertrofia

Treino PPL de 4 dias para hipertrofia e formato em V

Treino PPL de 4 dias para hipertrofia e formato em V

Divisão de 4 dias para máxima hipertrofia

Divisão de 4 dias para máxima hipertrofia

Divisão de 4 dias apenas com barra (sem necessidade de rack)

Divisão de 4 dias apenas com barra (sem necessidade de rack)

Programa de treino superior/inferior de 10 semanas para mulheres

Programa de treino superior/inferior de 10 semanas para mulheres

Força e hipertrofia full body em 3 dias

Força e hipertrofia full body em 3 dias

Hipertrofia intermediária: fase 2 para ganhar massa

Hipertrofia intermediária: fase 2 para ganhar massa

Hipertrofia em 3 dias com sessão completa de costas

Hipertrofia em 3 dias com sessão completa de costas

Rotina PPL para homens altos

Rotina PPL para homens altos

Força, hipertrofia e performance em uma divisão de 3 dias

Força, hipertrofia e performance em uma divisão de 3 dias

Hipertrofia eficiente para uma rotina corrida

Hipertrofia eficiente para uma rotina corrida

HIT em casa: programa de construção muscular de 8 semanas

HIT em casa: programa de construção muscular de 8 semanas

Ciclo do programa de treino de 5 dias para empurrar, puxar e pernas

Ciclo do programa de treino de 5 dias para empurrar, puxar e pernas

Hipertrofia com drop sets em 3 dias

Hipertrofia com drop sets em 3 dias

Treino feminino full body para tonificação em 3 dias

Treino feminino full body para tonificação em 3 dias

Treino doméstico de 3 dias com halteres e barra

Treino doméstico de 3 dias com halteres e barra

Definição corporal em 12 semanas com treino progressivo

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Programa de 8 semanas para reduzir gordura e preservar massa

Programa de 8 semanas para reduzir gordura e preservar massa

Programa de definição em 12 semanas

Programa de definição em 12 semanas

Definição em 5 dias com alta intensidade

Definição em 5 dias com alta intensidade

Redução de gordura em 8 semanas com treino de força

Redução de gordura em 8 semanas com treino de força

Programa de 12 semanas para emagrecimento e condicionamento

Programa de 12 semanas para emagrecimento e condicionamento

Retorno à definição: programa de emagrecimento em 6 semanas

Retorno à definição: programa de emagrecimento em 6 semanas

Definição muscular em 10 semanas com progressão

Definição muscular em 10 semanas com progressão

Treino composto em 4 dias para definição

Treino composto em 4 dias para definição

Ciclo de definição de 21 dias com musculação

Ciclo de definição de 21 dias com musculação

Rotina de cutting em 4 dias para preservar massa magra

Rotina de cutting em 4 dias para preservar massa magra

Rotina de treino “V Cuts Abs” de 4 semanas

Rotina de treino “V Cuts Abs” de 4 semanas

Emagrecimento em 8 semanas

Emagrecimento em 8 semanas

Treinos expressos para uma rotina corrida

Treinos expressos para uma rotina corrida

Emagrecimento sem cardio: programa de musculação

Emagrecimento sem cardio: programa de musculação

Definição para o verão: programa de 8 semanas

Definição para o verão: programa de 8 semanas

Treino para definição: divisão de 3 dias com cardio

Treino para definição: divisão de 3 dias com cardio

Definição com musculação e cardio em 6 dias

Definição com musculação e cardio em 6 dias

Emagrecimento avançado: plano de treino de 6 semanas

Emagrecimento avançado: plano de treino de 6 semanas

Cardio e condicionamento: mais gasto calórico no mesmo tempo

Cardio e condicionamento: mais gasto calórico no mesmo tempo

Vença a multidão: treino de 4 dias que você pode fazer em uma academia lotada

Vença a multidão: treino de 4 dias que você pode fazer em uma academia lotada

Treino intenso de 2 dias para definição e tônus muscular

Treino intenso de 2 dias para definição e tônus muscular

Definição em 8 semanas com método HIET

Definição em 8 semanas com método HIET

O físico tático: um treino de condicionamento e treinamento de força funcional

O físico tático: um treino de condicionamento e treinamento de força funcional

Divisão de 4 a 5 dias para ganhar massa muscular e força

Divisão de 4 a 5 dias para ganhar massa muscular e força

Treino AR-7 de Jason Momoa: divisão completa em 5 dias

Treino AR-7 de Jason Momoa: divisão completa em 5 dias

Treino Blood and Guts de Dorian Yates em 4 sessões

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Treino dos espartanos do filme 300: circuito completo

Treino dos espartanos do filme 300: circuito completo

Protocolo de Jai Courtney para força e potência em 3 sessões

Protocolo de Jai Courtney para força e potência em 3 sessões

Sessão de Chris Hemsworth para Thor em 4 sessões

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Força no estilo Star Wars: ficha editorial em 6 dias

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Hipertrofia no estilo Steve Kuclo: ficha editorial em 5 dias

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Ficha de Dwayne Johnson para Hércules em 3 sessões

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Rotina de Sebastian Stan para o Soldado Invernal em 4 sessões

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Preparação de luta no estilo Tom Hardy: ficha editorial em 5 dias

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Treino atlético de Vernon Davis em 2 sessões

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Pernas: treino de Branch Warren em 1 sessão

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Pernas: treino de Phil Heath em 2 sessões

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Força no estilo Capitã Marvel: ficha editorial em 4 dias

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Preparação no estilo Homem-Formiga: ficha editorial em 2 dias

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Musculação no estilo Dave Bautista: ficha editorial em 6 dias

Musculação no estilo Dave Bautista: ficha editorial em 6 dias

Preparação no estilo Homem de Ferro: ficha editorial em 4 dias

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Plano de Branch Warren para força e hipertrofia em 5 sessões

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Circuito de Daniel Craig para James Bond em 4 sessões

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Força clássica no estilo Reg Park: ficha editorial em 3 dias

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Rotina de Scott Herman com ênfase em posteriores: 2 sessões

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Preparação no estilo Deadpool: ficha editorial em 7 sessões

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Progressão de força de Hugh Jackman para Wolverine: 4 sessões

Progressão de força de Hugh Jackman para Wolverine: 4 sessões

Método 5×5 associado a Reg Park em 2 sessões

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Força clássica no estilo John Grimek: ficha editorial em 3 dias

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Estrutura de musculação de Dwayne Johnson em 4 sessões

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Preparação no estilo Pantera Negra: ficha editorial em 3 dias

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Divisão de Dwayne Johnson e Mark Wahlberg em 5 sessões

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Hipertrofia no estilo Brandon Hendrickson: ficha editorial em 5 dias

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Força funcional no estilo Arrow: ficha editorial em 3 dias

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Programa de força de Brock Lesnar em 4 sessões

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Força no estilo Superman de Henry Cavill: ficha editorial em 4 dias

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Rotina de ação no estilo Sylvester Stallone: ficha editorial em 6 dias

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Hipertrofia no estilo Creed: ficha editorial em 6 dias

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Força no estilo Viúva Negra: ficha editorial em 4 dias

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Preparação de ação no estilo Chris Pratt: ficha editorial em 4 dias

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Programa de Wolverine de Hugh Jackman em 4 dias

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Ficha de Tom Hardy para força e hipertrofia em 4 dias

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Divisão de força de John Cena em 5 dias

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Protocolo de Charles Glass com ênfase em peito: 4 sessões

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Método de John Meadows para costas: estrutura em 3 sessões

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Preparação no estilo Creed: ficha editorial em 5 dias

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Treino clássico no estilo Steve Reeves: ficha editorial em 3 dias

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Preparação no estilo Capitão América: ficha editorial em 4 dias

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Divisão clássica de Arnold, Sergio Oliva e Lou Ferrigno em 6 sessões

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Hipertrofia no estilo Thor de Chris Hemsworth: ficha editorial em 5 dias

Hipertrofia no estilo Thor de Chris Hemsworth: ficha editorial em 5 dias

Sessão de alto volume de Arnold Schwarzenegger em 5 dias

Sessão de alto volume de Arnold Schwarzenegger em 5 dias

Método clássico de Eugen Sandow: treino editorial em 3 dias

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Preparação de Zac Efron: programa editorial de 3 dias

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Força clássica de George Hackenschmidt: ficha editorial em 3 dias

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Costas e bíceps na rotina publicada de Gusttavo Lima

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Peito e costas: treino de Leo Stronda

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Sessão de Deborah Secco: corpo inteiro com foco em quadríceps

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Treino adaptado de Paulo André no BBB

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Treino funcional de Tainá Müller com 7 exercícios

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Circuito de Bella Falconi para uma rotina corrida

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Treino funcional fight de Giovanna Ewbank

Treino funcional fight de Giovanna Ewbank

Agachamentos: treino de Flávia Alessandra

Agachamentos: treino de Flávia Alessandra

Sessão de Dira Paes com musculação localizada e corrida

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Plano de Jade Picon para manter o corpo definido

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Programa de Ivete Sangalo para pernas, braços e abdômen

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Ficha de Anitta em casa: circuito com peso corporal

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Treino metabólico de Rafa Kalimann para o corpo inteiro

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Treino funcional de Grazi Massafera com força e cardio

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Glúteos: treino de Bruna Marquezine analisado pelo personal

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Plano de Bruna Griphao: 5 exercícios do personal

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Pernas: treino de Paolla Oliveira para força e resistência

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Glúteos: treino de Virgínia Fonseca com adaptações

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Treino metabólico de pernas de Paulo Muzy

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Treino funcional de 20 minutos com Gabriela Pugliesi

Treino funcional de 20 minutos com Gabriela Pugliesi

Membros inferiores: treino de Eva Andressa com foco em quadríceps

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Glúteos e quadríceps: treino de Angela Borges

Glúteos e quadríceps: treino de Angela Borges

Glúteos: treino de Angela Borges

Glúteos: treino de Angela Borges

Pernas e glúteos: treino de Francielle Mattos

Pernas e glúteos: treino de Francielle Mattos

Quadríceps: treino de Francielle Mattos

Quadríceps: treino de Francielle Mattos

Treino isolado de glúteos de Isa Pecini em 25 minutos

Treino isolado de glúteos de Isa Pecini em 25 minutos

Glúteos: treino de Isa Pecini com 3 exercícios

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Ombros: treino de Eduardo Corrêa com 3 exercícios

Ombros: treino de Eduardo Corrêa com 3 exercícios

Costas: treino com halteres de Eduardo Corrêa

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Pernas: treino para iniciantes com Julio Balestrin

Pernas: treino para iniciantes com Julio Balestrin

Peito: treino de Julio Balestrin no Kuwait

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Peito: treino de Rafael Brandão

Peito: treino de Rafael Brandão

Costas: treino de Rafael Brandão

Costas: treino de Rafael Brandão

Costas: treino de Felipe Franco com ajustes técnicos

Costas: treino de Felipe Franco com ajustes técnicos

Dorsal: treino de Felipe Franco

Dorsal: treino de Felipe Franco

Peito: treino completo de Felipe Franco

Peito: treino completo de Felipe Franco

Treino básico de peito de Felipe Franco e Julio Balestrin

Treino básico de peito de Felipe Franco e Julio Balestrin

Treino completo de glúteos de Juju Salimeni

Treino completo de glúteos de Juju Salimeni

Glúteos: treino de Juju Salimeni com Felipe Franco

Glúteos: treino de Juju Salimeni com Felipe Franco

Glúteos e pernas: treino de Gracyanne Barbosa

Glúteos e pernas: treino de Gracyanne Barbosa

Pernas: treino de Paulo Muzy para hipertrofia

Pernas: treino de Paulo Muzy para hipertrofia

Peitoral superior: treino de Fabrício Pacholok

Peitoral superior: treino de Fabrício Pacholok

Peito: treino avançado de Fabrício Pacholok

Peito: treino avançado de Fabrício Pacholok

Peitoral de Fabrício Pacholok: treino com 5 movimentos

Peitoral de Fabrício Pacholok: treino com 5 movimentos

Posterior de coxa: treino de Fabrício Pacholok

Posterior de coxa: treino de Fabrício Pacholok

Treino completo de pernas de Fabrício Pacholok

Treino completo de pernas de Fabrício Pacholok

Pernas: treino de Fabrício Pacholok: 4 exercícios-chave

Pernas: treino de Fabrício Pacholok: 4 exercícios-chave

Costas: treino para iniciantes de Renato Cariani

Costas: treino para iniciantes de Renato Cariani

Treino completo de costas de Renato Cariani

Treino completo de costas de Renato Cariani

Peito: treino de Renato Cariani com halteres

Peito: treino de Renato Cariani com halteres

Full Body para hipertrofia 3x por semana: ficha completa

Full Body para hipertrofia 3x por semana: ficha completa

Hipertrofia de glúteos 6x por semana: treino feminino avançado

Hipertrofia de glúteos 6x por semana: treino feminino avançado

Treino de força intermediário 5x por semana com progressão

Treino de força intermediário 5x por semana com progressão

Musculação para emagrecimento 6x por semana: rotina frequente

Musculação para emagrecimento 6x por semana: rotina frequente

Treino intermediário para definição muscular 5x por semana

Treino intermediário para definição muscular 5x por semana

Treino feminino de hipertrofia 5x por semana: divisão completa

Treino feminino de hipertrofia 5x por semana: divisão completa

Treino masculino ABCDEF: hipertrofia em 6 dias

Treino masculino ABCDEF: hipertrofia em 6 dias

Hipertrofia intermediária 5x por semana com progressão de cargas

Hipertrofia intermediária 5x por semana com progressão de cargas

Treino de musculação de 30 minutos: ficha para 2 dias

Treino de musculação de 30 minutos: ficha para 2 dias

Full Body com halteres 2x por semana: ficha para treinar em casa

Full Body com halteres 2x por semana: ficha para treinar em casa

Ombros e braços 6x por semana: rotina de especialização

Ombros e braços 6x por semana: rotina de especialização

Especialização de pernas em 3 dias: quadríceps, posterior e glúteos

Especialização de pernas em 3 dias: quadríceps, posterior e glúteos

Treino A/B com foco em costas e bíceps: divisão de 2 dias

Treino A/B com foco em costas e bíceps: divisão de 2 dias

Treino A/B com foco em peito e tríceps: divisão de 2 dias

Treino A/B com foco em peito e tríceps: divisão de 2 dias

PPL completo em 6 dias: sequência Push, Pull e Legs

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Upper/Lower para ganhar massa: divisão de 4 treinos semanais

Upper/Lower para ganhar massa: divisão de 4 treinos semanais

Treino de corpo inteiro 2x por semana para uma agenda curta

Treino de corpo inteiro 2x por semana para uma agenda curta

Treino feminino de glúteos e pernas 5x por semana: ficha completa

Treino feminino de glúteos e pernas 5x por semana: ficha completa

Planilha Upper/Lower de força 4x por semana com pesos livres

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Musculação e gasto calórico: programa de academia em 5 dias

Musculação e gasto calórico: programa de academia em 5 dias

Upper/Lower 6x por semana para definição: rotina avançada

Upper/Lower 6x por semana para definição: rotina avançada

Musculação feminina 2 vezes por semana: ficha para ganho de massa

Musculação feminina 2 vezes por semana: ficha para ganho de massa

Divisão masculina de 5 dias para volume: peito, costas e braços

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Upper/Lower 4x por semana: planilha intermediária de hipertrofia

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Treino de John Cena: rotina de volume para ganhar massa em 5 dias

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Treino de pernas de Branch Warren: sessão para quadríceps e posterior

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Treino Cut Like Cutler: divisão de hipertrofia em 5 dias

Treino Cut Like Cutler: divisão de hipertrofia em 5 dias

Treino no estilo Dorian Yates: divisão de alta intensidade em 4 dias

Treino no estilo Dorian Yates: divisão de alta intensidade em 4 dias

Musculação em 30 minutos: rotina semanal de 5 dias

Musculação em 30 minutos: rotina semanal de 5 dias

Full Body com halteres: rotina de 3 dias

Full Body com halteres: rotina de 3 dias

Hipertrofia de braços e ombros: rotina de 2 dias

Hipertrofia de braços e ombros: rotina de 2 dias

Hipertrofia de pernas: divisão de treino em 4 dias

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Hipertrofia de costas e bíceps: programa de 6 dias

Hipertrofia de costas e bíceps: programa de 6 dias

Hipertrofia de peito e tríceps em uma rotina de 6 dias

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PPL para hipertrofia: divisão adaptada para 3 dias

PPL para hipertrofia: divisão adaptada para 3 dias

Divisão superior e inferior: treino de 5 dias

Divisão superior e inferior: treino de 5 dias

Full Body para hipertrofia: programa de 3 dias

Full Body para hipertrofia: programa de 3 dias

Hipertrofia de glúteos: treino feminino de 6 dias

Hipertrofia de glúteos: treino feminino de 6 dias

Treino de força intermediário com progressão em 5 dias

Treino de força intermediário com progressão em 5 dias

Rotina de musculação para emagrecimento em 6 dias

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Musculação para definição: programa intermediário de 5 dias

Musculação para definição: programa intermediário de 5 dias

Hipertrofia feminina: plano de musculação de 5 dias

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Musculação para homens: divisão de hipertrofia em 6 dias

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Hipertrofia intermediária: rotina de 5 dias para evoluir cargas

Hipertrofia intermediária: rotina de 5 dias para evoluir cargas

Treino rápido de musculação: 2 dias para quem tem pouco tempo

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Treino com halteres de 2 dias para o corpo inteiro

Treino com halteres de 2 dias para o corpo inteiro

Treino de ombros e braços: programa de 6 dias

Treino de ombros e braços: programa de 6 dias

Treino de pernas completo: rotina de 3 dias

Treino de pernas completo: rotina de 3 dias

Divisão de treino com foco em costas e bíceps: 2 dias

Divisão de treino com foco em costas e bíceps: 2 dias

Divisão de treino com foco em peito e tríceps: 2 dias

Divisão de treino com foco em peito e tríceps: 2 dias

Push Pull Legs de 6 dias: rotina PPL completa

Push Pull Legs de 6 dias: rotina PPL completa

Upper/Lower de 4 dias: divisão para ganhar massa

Upper/Lower de 4 dias: divisão para ganhar massa

Treino Full Body de 2 dias para o corpo inteiro

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Treino feminino de pernas e glúteos: rotina de 5 dias

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Upper/Lower para força: treino intermediário de 4 dias

Upper/Lower para força: treino intermediário de 4 dias

Musculação para emagrecer: treino de 5 dias na academia

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Treino para definição muscular: Upper/Lower de 6 dias

Treino para definição muscular: Upper/Lower de 6 dias

Treino feminino para ganhar massa muscular em 2 dias

Treino feminino para ganhar massa muscular em 2 dias

Treino masculino para ganhar massa: rotina de 5 dias

Treino masculino para ganhar massa: rotina de 5 dias

Divisão Upper/Lower de 4 dias para hipertrofia intermediária

Divisão Upper/Lower de 4 dias para hipertrofia intermediária

Treino Max 4 Dias – Ganho de Massa

Treino Max 4 Dias – Ganho de Massa

Crescendo Forte: Treino de 8 Semanas

Crescendo Forte: Treino de 8 Semanas

Treino Masculino Intermediário de 6 Semanas para ganho de Massa

Treino Masculino Intermediário de 6 Semanas para ganho de Massa