Instruções de agachamento com barra
- Prepare-se para o exercício colocando a barra logo abaixo da altura do ombro e carregando o peso que deseja usar.
- Fique sob a barra com os pés afastados na largura dos ombros.
- Posicione a barra de forma que ela fique sobre os músculos da parte superior das costas, não da nuca. A barra deve ser confortável. Caso contrário, tente adicionar algum preenchimento à barra.
- Agora coloque as mãos nas costas e segure a barra com uma pegada ampla para estabilidade.
- Agora você deve dobrar os joelhos e endireitar as costas em preparação para tirar o peso do suporte.
- Mantendo as costas retas e os olhos para cima, empurre as pernas para cima e retire o peso do rack.
- Dê um pequeno passo para trás e estabilize-se.
- Mantendo os olhos voltados para a frente, abaixe lentamente o corpo. Não se incline para a frente ao descer. Suas nádegas devem sair e cair diretamente para baixo.
- Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, levante lentamente o corpo empurrando os calcanhares.
- Não trave os joelhos ao se levantar e repita o movimento.
Dicas de agachamento com barra
Existem muitos erros que podem ser cometidos ao agachar, por isso é importante que você tenha uma boa técnica antes de tentar agachar com pesos pesados. Se você estiver agachando corretamente, não deve sentir dor na região lombar. A dor lombar geralmente é um sinal de que você não está usando a forma correta e/ou seu core está fraco.
Erros comuns ao agachar:
- Arredondamento da parte inferior das costas: é extremamente importante que você mantenha as costas retas ao agachar! Você pode garantir que suas costas estejam retas, mantendo os olhos voltados para a frente, o peito para fora, as omoplatas para trás e as costas arqueadas. Mantenha os músculos centrais tensos durante todo o movimento para ajudar a manter as costas no lugar.
- Empurrar com a ponta dos pés: isso coloca pressão desnecessária nas articulações e tendões. Sempre empurre para cima através dos calcanhares. Enrolar os dedos dos pés pode ajudá-lo a acertar a técnica.
- Inclinar-se para frente: isso acontece quando seus quadris sobem mais rápido que seus ombros. Para evitar isso, mantenha o tempo de repetição lento e controlado e estique as nádegas enquanto desce.
- Os joelhos vão muito para a frente: quando você se agacha, seus quadris devem cair diretamente para baixo, não para a frente. Usando um peso leve, aperfeiçoe sua forma de pé de lado em um espelho. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés.
- Não agachar fundo o suficiente: usar o agachamento em todo o seu potencial requer agachar-se pelo menos até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Joelhos para dentro ou para fora: não aponte os joelhos para dentro ou para fora quando estiver abaixando ou empurrando o peso. Isso coloca pressão desnecessária nas articulações do joelho.
- Olhando para baixo: Assim que você olhar para baixo, simples assim.
