Visão geral do pull-up
O pull up é um exercício clássico e usado para atingir os músculos da parte superior das costas, como o grande dorsal.
Os movimentos verticais de puxar, como puxar para cima, são movimentos fundamentais que devem ser incluídos em suas rotinas de treino. Então, uma vez que você encontrou uma variação que você gosta e se sente confortável para você, domine-a, pois irá beneficiá-lo do ponto de vista estético e de força.
O pull up pode ser incorporado em exercícios de costas, exercícios de puxar, exercícios de parte superior do corpo ou exercícios de corpo inteiro.
Instruções de puxar para cima
- Usando uma pegada pronada, segure a barra de tração com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Respire fundo, contraia os glúteos e contraia os abdominais. Abaixe as omoplatas e, em seguida, dirija os cotovelos direto para o chão enquanto ativa os dorsais.
- Puxe o queixo em direção à barra até que os dorsais estejam totalmente contraídos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita o número de repetições atribuído.
Dicas de puxar para cima
- Para diminuir o envolvimento do bíceps, use uma pegada falsa (sem polegar).
- Tente manter uma posição neutra da cabeça (olhando para a frente ou levemente para cima), pois a hiperextensão do pescoço pode levar a compensações em toda a coluna.
- Se a barra estiver alta o suficiente, mantenha as pernas retas e na frente do corpo em uma posição de corpo oco.
- Evite cair na extensão excessiva da coluna lombar, contraindo os glúteos e contraindo os abdominais.
- A puxada é concluída quando os dorsais estão totalmente flexionados, não continue puxando e compense com os peitorais. Quando isso ocorre, os cotovelos se abrem atrás do corpo, o ombro se curva para a frente e você começa a sentir pressão na frente dos ombros.
- O comprimento do segmento de um levantador determinará se ele pode ou não passar o queixo por cima da barra, não é absoluto para todos.
- Abaixe a extensão quase total do cotovelo, mas evite travar completamente, pois isso pode colocar tensão excessiva nas estruturas ligamentares dentro do cotovelo e ombro.
- Se você não conseguir completar uma única elevação de peso corporal, comece com movimentos negativos lentos (adicione peso quando isso puder ser feito sob controle) ou braços flexionados na posição superior.
- Abandone as tiras e kips, nenhum deles é necessário ou recomendado.
