FICHA COMPLETA DE TREINO

Desafio avançado de condicionamento para praticantes de musculação

Veja Condicionamento avançado para musculação: ficha de 3 dias, nível intermediário, na academia, até 60 min por sessão e exercícios integrados ao app.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES3 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

8

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Dia 1 — corpo inteiro com ênfase em tríceps

5 exercícios

01 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 105s
02 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 45s
03 Supino declinado
Peito Supino declinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 105s
04 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 45s
05 Remada cavalinho unilateral
Costas Remada cavalinho unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP400

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02
DIA 2

Dia 2 — corpo inteiro com ênfase em tríceps

5 exercícios

01 Tríceps Testa com Barra
Tríceps Tríceps Testa com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 105s
02 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 45s
03 Supino declinado
Peito Supino declinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 105s
04 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 45s
05 Pull-up com Pegada Fechada
Dorsal Pull-up com Pegada Fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP400

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03
DIA 3

Dia 3 — corpo inteiro com ênfase em tríceps

5 exercícios

01 Tríceps Testa com Barra
Tríceps Tríceps Testa com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 105s
02 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 45s
03 Supino declinado
Peito Supino declinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 105s
04 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES Total Reps Equal to Age
DESCANSO 45s
05 Remada unilateral
Dorsal Remada unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este desafio avançado de condicionamento para praticantes de musculação organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em tríceps com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Dia 1 — corpo inteiro com ênfase em tríceps, Dia 2 — corpo inteiro com ênfase em tríceps, Dia 3 — corpo inteiro com ênfase em tríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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