FICHA COMPLETA DE TREINO

Pernas: treino de Fabrício Pacholok: 4 exercícios-chave

Pernas: treino de Fabrício Pacholok: 4 exercícios-chave: 1 sessão documentada em fonte pública, exercícios do app e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA1 sessão
DURAÇÃO≈ 37 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES14 visualizações
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1

sessão organizada Sessão completa documentada

4

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP104

código do treinoPara adicionar no app

Fabrício Pacholok
CONTEXTO DA FICHA

Quem é Fabrício Pacholok

Fabrício Pacholok é treinador de fisiculturismo e ganhou projeção nacional preparando atletas de alto rendimento. Seu trabalho é associado a nomes de destaque do bodybuilding brasileiro e à divulgação de métodos de treino.

Esta ficha respeita o treino documentado na fonte consultada. As referências e os detalhes da adaptação estão no final da página.

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Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Quadríceps e pernas

4 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Agachamento hack
Quadríceps Agachamento hack Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Cadeira Extensora
Quadríceps Cadeira Extensora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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Este pernas: treino de fabrício pacholok: 4 exercícios-chave organiza uma sessão específica de treino para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina quadríceps e pernas com sessões de aproximadamente 37 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A sessão é formada por Quadríceps e pernas. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use a ficha respeitando o escopo indicado pela fonte e a sua recuperação. Ela é uma adaptação educacional dos movimentos documentados, não uma promessa de reproduzir cargas ou resultados da pessoa citada.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

TRANSPARÊNCIA EDITORIAL

Como esta ficha foi adaptada

A fonte é a sessão em vídeo indicada. A ficha mantém os movimentos demonstrados; quando o vídeo não fixa séries, repetições ou descanso, a prescrição foi organizada editorialmente sem ampliar o treino para outros dias.

Fontes consultadas
Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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