Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 meses |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 4 | 8 A 12 |
| Leg Press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada Curvada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com Barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada Alta com Barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento de Ombros com Barra | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
Dia 5: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Sumô | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 4 | 8 A 12 |
| Mesa Flexora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Adutora | 4 | 8 A 12 |
| Glúteos na Máquina | 4 | 8 A 12 |
