FICHA COMPLETA DE TREINO

Programa de emagrecimento em 12 semanas

Programa de emagrecimento em 12 semanas: 4 sessões na academia, até 45 min, com séries, repetições, descanso e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES9 visualizações
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

23

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em costas

5 exercícios

01 Crossover na polia baixa
Peito Crossover na polia baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–10
DESCANSO 45s
02 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 105s
03 Remada com Kettlebell
Costas Remada com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 45s
04 Extensão de Tríceps com Barra Deitada
Tríceps Extensão de Tríceps com Barra Deitada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 105s
05 Rosca Direta com Barra
Bíceps Rosca Direta com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP245

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02
DIA 2

Sessão B — quadríceps e abdômen

6 exercícios

01 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–10
DESCANSO 105s
02 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Agachamento Goblet Búlgaro
Quadríceps Agachamento Goblet Búlgaro Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 14–17
DESCANSO 105s
04 Agachamento na Parede com Postura Fechada
Quadríceps Agachamento na Parede com Postura Fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 45s
05 Abdominal na prancha lateral
Abdômen Abdominal na prancha lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 60 sec
DESCANSO 105s
06 Abdominal oblíquo
Abdômen Abdominal oblíquo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 45s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em costas

6 exercícios

01 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 45s
02 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 105s
03 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Remada Alta com Cabo
Costas Remada Alta com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 105s
05 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s
06 Rosca inversa na barra EZ
Bíceps Rosca inversa na barra EZ Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12–14
DESCANSO 105s

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04
DIA 4

Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

6 exercícios

01 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 105s
02 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–10
DESCANSO 45s
03 Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade
Quadríceps Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10
DESCANSO 105s
04 Panturrilha em pé com halteres
Panturrilha Panturrilha em pé com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 45s
05 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 105s
06 Abdominal na Parede
Abdômen Abdominal na Parede Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este programa de emagrecimento em 12 semanas organiza 4 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em quadríceps com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em costas, Sessão B — quadríceps e abdômen, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em costas, Sessão D — corpo inteiro com ênfase em quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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