FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino intenso de pernas com quadríceps e posteriores

Veja Treino intenso de pernas com quadríceps e posteriores: ficha de 1 dia, nível intermediário, na academia, até 60 min por sessão e exercícios integrados ao app.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA1 sessão
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES3 visualizações
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1

sessão organizada Sessão completa documentada

6

exercícios na fichaTodos explicados no site

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01
DIA 1

Sessão A — quadríceps e posteriores de coxa

6 exercícios

01 Elevação da Panturrilha Sentada
Panturrilha Elevação da Panturrilha Sentada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15*
DESCANSO 105s
02 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 10
DESCANSO 45s
03 Levantamento Terra com Blocos
Posterior Levantamento Terra com Blocos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 105s
04 Agachamento frontal
Quadríceps Agachamento frontal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12, 10, 8, 6
DESCANSO 45s
05 High Kick (Chute Alto)
Quadríceps High Kick (Chute Alto) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10, 15, 20
DESCANSO 105s
06 Agachamento com Caixa
Quadríceps Agachamento com Caixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino intenso de pernas com quadríceps e posteriores organiza uma sessão específica de treino para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina quadríceps e posteriores de coxa com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A sessão é formada por Sessão A — quadríceps e posteriores de coxa. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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