Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 meses |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas (ou fundos de barras) | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas e panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 4 | 8 A 12 |
| Flexora deitada | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentado | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa com pegada ampla | 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta na polia | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézios
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento arnold com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
