Treino de Glúteos: 21 (melhores) exercícios para ganhar músculo

Uma opção forte para progredir carga na extensão do quadril, com grande participação do glúteo máximo.

1. Apoie a região inferior das escápulas em um banco firme e posicione a barra sobre o quadril com proteção.
2. Mantenha os pés inteiros no chão e os joelhos acompanhando a direção dos pés.
3. Eleve o quadril até alinhar tronco e coxas, contraindo os glúteos sem arquear excessivamente a lombar.
4. Desça de forma controlada e repita mantendo a barra estável.

Variação acessível da extensão de quadril, útil para aprender o movimento antes de usar cargas maiores.

1. Posicione as escápulas no banco e mantenha os pés firmes, afastados aproximadamente na largura do quadril.
2. Contraia o abdômen e deixe o queixo levemente recolhido.
3. Empurre o chão com os pés e eleve o quadril até o tronco ficar alinhado.
4. Segure a contração brevemente e retorne sem perder o controle.

Exercício multiarticular que integra glúteos, quadríceps e musculatura estabilizadora.

1. Ajuste a base de forma confortável e mantenha os pés totalmente apoiados.
2. Inspire, estabilize o tronco e flexione quadris e joelhos ao mesmo tempo.
3. Desça na amplitude que consegue controlar, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
4. Empurre o chão e retorne à posição inicial sem perder a postura.

A base mais aberta modifica a mecânica do agachamento e aumenta a participação dos adutores junto aos glúteos.

1. Afaste os pés além da largura dos ombros e gire as pontas levemente para fora.
2. Mantenha o tronco firme e os joelhos seguindo a linha dos pés.
3. Desça controlando o quadril, sem deixar os joelhos colapsarem para dentro.
4. Estenda quadris e joelhos para voltar, mantendo os pés bem apoiados.

Movimento unilateral que permite treinar cada lado separadamente e desafia a estabilidade do quadril.

1. Apoie o peito do pé traseiro em um banco e encontre uma distância estável para a perna da frente.
2. Distribua a maior parte do esforço na perna dianteira e mantenha o pé inteiro no chão.
3. Desça o joelho traseiro em direção ao solo com o tronco firme.
4. Empurre pelo pé da frente e suba sem usar impulso da perna apoiada.

Outra opção unilateral que combina extensão de quadril e joelho, com fácil progressão usando halteres.

1. Segure os halteres ao lado do corpo e dê um passo com distância suficiente para manter o equilíbrio.
2. Desça os dois joelhos de forma controlada, mantendo o pé da frente firme.
3. Evite que o joelho dianteiro caia para dentro.
4. Empurre o chão com a perna da frente para retornar.

A trajetória guiada reduz a exigência de equilíbrio e pode facilitar o foco na perna trabalhada.

1. Posicione a barra confortavelmente e coloque um pé à frente do outro.
2. Destrave a máquina e mantenha o tronco estável durante toda a série.
3. Flexione os joelhos até a amplitude que consegue controlar.
4. Suba pressionando principalmente o pé dianteiro, sem bater a barra no suporte.

Subir em uma caixa ou banco estável exige extensão do quadril e controle unilateral da pelve.

1. Escolha uma altura que permita apoiar todo o pé sem perder a postura.
2. Incline o tronco apenas o necessário e mantenha o joelho alinhado.
3. Suba usando a perna que está no banco, evitando impulso excessivo da perna de baixo.
4. Desça devagar e complete as repetições antes de trocar o lado.

Movimento de dobradiça que trabalha glúteos e posteriores com o quadril recuando durante a descida.

1. Segure a barra próxima ao corpo e mantenha os joelhos levemente flexionados.
2. Leve o quadril para trás enquanto o tronco inclina como uma peça única.
3. Desça até onde mantém a coluna estável e sente tensão controlada na parte posterior das coxas.
4. Estenda o quadril para subir, mantendo a barra próxima às pernas.

Alternativa ao stiff com barra que permite ajustar a posição dos halteres ao lado do corpo.

1. Segure os halteres à frente das coxas e mantenha os pés estáveis.
2. Faça uma pequena flexão de joelhos e empurre o quadril para trás.
3. Conduza os pesos próximos às pernas sem arredondar a coluna.
4. Volte ao ficar de pé por meio da extensão do quadril, sem jogar o tronco para trás.

Movimento de abdução que complementa os exercícios de extensão e exige estabilização da pelve.

1. Prenda a tornozeleira na perna mais distante da polia e segure em um apoio.
2. Mantenha o tronco estável e o pé apontando para a frente.
3. Afaste a perna lateralmente sem inclinar o corpo para compensar.
4. Retorne devagar até próximo da posição inicial.

Exercício simples para abdução e controle lateral do quadril, útil como complemento ou aquecimento específico.

1. Coloque a miniband na posição adequada à sua força e mantenha tensão constante.
2. Flexione levemente quadris e joelhos, com o tronco firme.
3. Dê passos laterais curtos sem aproximar totalmente os pés.
4. Complete a distância nos dois sentidos mantendo os joelhos alinhados.

Extensão unilateral de quadril no solo, com carga simples e pouca exigência de equilíbrio em pé.

1. Apoie mãos e joelhos no solo, mantendo coluna e pelve estáveis.
2. Flexione a perna trabalhada e empurre o pé para cima e para trás.
3. Interrompa antes de compensar com rotação da pelve ou extensão da lombar.
4. Desça controlando e conclua a série antes de trocar a perna.

A inclinação do tronco permite executar a extensão de quadril com resistência contínua do cabo.

1. Prenda a tornozeleira e segure firmemente na estrutura da máquina.
2. Incline o tronco com a coluna estável e deixe o joelho de apoio levemente flexionado.
3. Leve a perna para trás usando o quadril, sem girar a pelve.
4. Retorne devagar, mantendo a tensão do cabo durante a série.

Variação mais vertical do coice no cabo, útil para trabalhar uma perna por vez com controle.

1. Fixe a tornozeleira na polia baixa e segure em um apoio.
2. Mantenha abdômen e pelve estáveis, sem inclinar excessivamente o tronco.
3. Estenda a perna para trás até antes de perder a posição da coluna.
4. Volte lentamente, sem deixar o peso bater.

A trajetória guiada pode facilitar a estabilidade e o controle da carga em uma extensão unilateral do quadril.

1. Ajuste apoios e amplitude da máquina ao seu corpo antes de colocar carga.
2. Estabilize o tronco e mantenha o pé de apoio firme.
3. Empurre a plataforma com a perna trabalhada sem girar a pelve.
4. Retorne controlando o peso e mantenha a tensão entre repetições.

Quando executada como extensão de quadril, a hiperextensão pode complementar stiff, agachamentos e elevações pélvicas.

1. Ajuste o apoio abaixo da linha do quadril para permitir o movimento.
2. Desça o tronco por meio da flexão do quadril, mantendo controle.
3. Suba contraindo os glúteos até alinhar o corpo, sem hiperestender a lombar.
4. Use carga somente depois de dominar a amplitude.

Uma versão no chão que ajuda iniciantes a praticarem extensão de quadril com o próprio peso.

1. Deite-se, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados.
2. Contraia o abdômen e pressione o chão com os pés.
3. Eleve o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros.
4. Desça devagar sem relaxar completamente entre repetições.

A elevação dos pés altera a amplitude e pode aumentar a exigência de glúteos e posteriores.

1. Deite-se e apoie os pés em uma superfície baixa, firme e antiderrapante.
2. Mantenha joelhos alinhados e braços apoiados para estabilidade.
3. Eleve o quadril sem empurrar a cabeça contra o chão.
4. Retorne lentamente e reduza a altura se perder o controle.

Variação avançada que exige força, mobilidade e controle de quadril, joelho e tornozelo.

1. Comece usando um apoio ou uma caixa para limitar a amplitude.
2. Mantenha o pé de trabalho totalmente apoiado e a pelve controlada.
3. Desça sem deixar o joelho cair para dentro.
4. Suba com controle e progrida a amplitude antes de adicionar carga.

Nesta variação, o tronco fica apoiado e as pernas se movem por meio da extensão do quadril.

1. Deite-se de barriga para baixo com o quadril próximo da borda do banco.
2. Segure o banco e mantenha as pernas alinhadas.
3. Eleve as pernas por meio dos glúteos até próximo da linha do tronco.
4. Evite lançar as pernas ou ultrapassar a amplitude que mantém a lombar confortável.