FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino feminino de glúteos em 3 dias

Confira Treino feminino de glúteos em 3 dias, com divisão em 3 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 45 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES21 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

21

exercícios na fichaTodos explicados no site

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Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Glúteos, posterior e costas

7 exercícios

01 Levantamento Terra Romeno com Halter
Posterior Levantamento Terra Romeno com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Hiperextensão de Costas com Anilha
Lombar Hiperextensão de Costas com Anilha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 45s
03 Agachamento Camarão
Quadríceps Agachamento Camarão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 90s
04 Elevação de Pernas Deitado
Abdômen Elevação de Pernas Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
05 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 90s
06 Puxada supinada
Costas Puxada supinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
07 Elevação de Quadril Unilateral com Halter
Glúteo Elevação de Quadril Unilateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP310

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02
DIA 2

Glúteos, posteriores e peito

7 exercícios

01 Good Morning com Barra
Posterior Good Morning com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 45s
02 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–14
DESCANSO 90s
03 Agachamento Frontal com Halter
Quadríceps Agachamento Frontal com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
04 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 90s
05 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
06 Supino com Barra e Banda
Peito Supino com Barra e Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 90s
07 Hiperextensão com Foco nos Glúteos
Glúteo Hiperextensão com Foco nos Glúteos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP310

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03
DIA 3

Glúteos e quadríceps

7 exercícios

01 Elevação pélvica com peso
Posterior Elevação pélvica com peso Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15–30 sec
DESCANSO 90s
02 Agachamento com salto
Quadríceps Agachamento com salto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
03 Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade
Quadríceps Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, each leg
DESCANSO 90s
04 Seated Dumbbell Press
Ombros Seated Dumbbell Press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
05 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 90s
06 Tríceps testa deitado com polia
Tríceps Tríceps testa deitado com polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12
DESCANSO 45s
07 Elevação Glúteo-Ham
Glúteo Elevação Glúteo-Ham Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino feminino de glúteos em 3 dias organiza 3 dias de treino por semana para feminino. A proposta combina glúteos, posteriores e quadríceps com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Glúteos, posterior e costas, Glúteos, posteriores e peito, Glúteos e quadríceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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